クレアチンの副作用【はげる・腎臓・下痢】は本当か？実体験とエビデンスで徹底解説

「クレアチンを飲むとはげる」「腎臓が悪くなる」——クレアチンに興味を持って調べ始めると、こんな情報ばかり目 に入ってきます。買い物かごに入れたクレアチンを、そっと戻した経験がある方もいるかもしれません。

私自身がそうでした。筋トレ歴12年・パーソナルトレーナー歴8年の今でこそ10年以上クレアチンを飲み続けていますが、最初にジムの先輩から「クレアチンは効くけど、はげるらしいぞ」と言われたときは、正直ビビって手が出ませんでした。そこから自分で論文を読み漁り、納得したうえで摂取を始めた経緯があります。

結論からお伝えします。「はげる」の根拠とされてきた研究は、2009年の被験者20名のたった1本だけ。しかもその研究でさえ、実際にはげた参加者はゼロでした。さらに2025年、この疑問に正面から答える最新のRCT（ランダム化比較試験）が発表され、状況は大きく変わっています。この記事では最新の研究データと10年間の実体験をもとに、正直にすべてお話しします。

※副作用の前に、クレアチンの効果や基本情報をおさらいしたい方は、先に クレアチンとは？ | エビデンス最強のサプリメント をご覧ください。

クレアチンではげる？抜け毛・薄毛への影響

クレアチンの副作用で最も多く検索されているのが「はげる」という不安です。エビデンスの全体像を確認したうえで、結論をお伝えします。

「クレアチンではげる」という噂の出どころ

この噂の発端は、2009年に発表された一本の研究論文です。南アフリカのvan der Merweらが大学ラグビー選手を対象に行った研究で、クレアチンをローディング摂取した後、DHT（ジヒドロテストステロン）の血中濃度が有意に上昇することが報告されました。

DHTはAGA（男性型脱毛症）の主要な原因物質として知られています。「クレアチン→DHT増加→はげる」という単純な連想が、ネット上で広まっていきました。

唯一の根拠となる研究とその限界

van der Merweらの研究（2009年）の概要は以下の通りです。

• 対象：大学ラグビー選手20名
• 方法：クレアチン25g×7日間（ローディング）→5g×14日間（維持期）
• 結果：ローディング後にDHTが約56%上昇、維持期でも約40%の上昇が持続。テストステロン値自体には有意な変化なし

一見すると「クレアチンがDHTを大幅に増やす」という衝撃的な結果に見えます。しかしこの研究には、見落とせない限界があります。

• 再現研究がほぼ存在しない：2009年以降、同様の結果を示した独立した研究はほとんど発表されていません。科学的知見として確立されるには、複数の独立した研究での再現が必要です
• 脱毛は測定されていない：研究期間はわずか3週間であり、そもそも脱毛は測定項目に含まれていませんでした。DHTの変動が確認されただけで、実際に髪が抜けたかどうかは不明です
• サンプルサイズが小さい：たった20名の研究であり、結果の一般化には限界があります
• ローディング期の高用量データ：1日25gというローディング時の結果であり、通常の維持摂取（1日3〜5g）での影響はさらに小さい可能性があります

最新のRCTが「はげない」を裏付けた（2025年）

2025年、Lakらが発表した12週間のランダム化比較試験（RCT）は、この議論に大きな進展をもたらしました（Lak et al., 2025）。

• 方法：クレアチン群とプラセボ群を比較する二重盲検RCT、12週間
• 結果：DHT値、DHT/テストステロン比、毛髪パラメータのいずれにおいても、クレアチン群とプラセボ群で有意差なし

つまり、van der Merwe（2009）で示されたDHT上昇は、より厳密な条件の新しいRCTでは再現されませんでした。現時点で最も質の高いエビデンスは「クレアチンは薄毛を引き起こさない」という方向を示しています。

クレアチンがDHTを増やすメカニズム（仮説）

van der Merwe（2009）の結果が仮に正しいとすれば、なぜDHTが増加するのか。現在有力な仮説は、クレアチンが5α-還元酵素の活性に何らかの影響を与え、テストステロンがDHTに変換される量が増加するというものです。

ただし、2025年のRCTでDHT上昇が再現されなかったことで、この仮説自体の前提が揺らいでいます。また重要なのは、仮にDHTが多少増加しても、AGA（男性型脱毛症）の遺伝的素因がない人では薄毛につながらないという点です。AGAはDHTそのものが原因ではなく、「毛包がDHTに過敏に反応する」という遺伝的素因が前提になります。

結論：どう判断すべきか

2025年のRCTにより、科学的にも「クレアチンではげる」可能性は低いと言えるようになりました。ただし、AGAの家族歴がある方は慎重に考えたい気持ちもわかります。現時点での判断基準は以下の通りです。

• AGAの家族歴がない方：心配する必要はほぼありません。最新のRCTでも毛髪への影響は確認されていません
• 父親・祖父に薄毛の方がいる（AGAの家族歴がある）方：最新のエビデンスはリスクを否定する方向ですが、気になる場合は皮膚科に相談してから判断するのも一つの選択肢です
• すでにAGAが進行中の方：皮膚科・AGAクリニックに相談してから判断することをおすすめします

※2025年のRCTにより「クレアチンではげる」という懸念は科学的にはほぼ否定されています。ただし、研究は今後も続くため、AGAの家族歴がある方は最新の情報を確認することをおすすめします。

腎臓・肝臓への影響

「クレアチンを飲み続けると腎臓が悪くなる」という噂も根強く残っています。これはクレアチンが体内でクレアチニンに変換されることから生まれた誤解です。

「腎臓に悪い」という噂の出どころ

クレアチンを摂取すると、代謝産物であるクレアチニンの排泄量が増加します。クレアチニンは腎機能の評価指標として健康診断でも測定される値です。そのため、クレアチン摂取者の血中クレアチニン値が上昇しているのを見て「腎臓が弱っている」と誤解されるケースが多くあります。

しかし、クレアチン摂取によるクレアチニン増加は、腎臓の機能低下ではなく、クレアチン代謝の増加によるものです。全く別の話です。クレアチンサプリメントを摂取している場合は、健康診断でクレアチニン値が高めと指摘されても、まず担当医にクレアチン摂取中であることを伝えてください。

健康な人への影響：研究データ

健康な成人に対するクレアチンの腎機能への影響は、数多くの研究で検証されています。

2025年にNaeiniらが発表したシステマティックレビュー・メタアナリシスでは、複数の研究を統合分析した結果、クレアチン摂取により血中クレアチニン値はわずかに上昇するものの、GFR（糸球体濾過率＝実際の腎機能を示す指標）には有意な変化がないことが確認されました（Naeini et al., 2025）。つまりクレアチニンの上昇は代謝の増加を反映しているだけであり、腎臓のダメージではないことが最新のメタアナリシスで裏付けられています。

また、2020年のde Oliveira Vilar Netoらによる二重盲検プラセボ対照RCTでは、腎障害の新規マーカー（KIM-1、MCP-1など従来のクレアチニンより精密な指標）を用いた検証が行われ、クレアチン摂取群で腎障害の兆候は確認されませんでした（de Oliveira Vilar Neto et al., 2020）。

国際スポーツ栄養学会（ISSN）も2017年のポジションスタンドで、「健康な成人が適切な用量でクレアチンを摂取する場合、腎機能への悪影響はない」と明確に声明を出しています（Kreider et al., 2017）。

肝臓への影響

肝臓への影響についても、多くの研究で安全性が検証されています。クレアチンはそもそも肝臓で合成される成分であり、現時点では外部からの補給が肝臓に過度な負担をかけるというエビデンスは報告されていません。肝機能を示す指標（ALT、AST、ALPなど）への悪影響も、長期研究を含めて報告されていません。

注意が必要なケース

健康な成人では重大な問題が報告されていないクレアチンも、以下のケースでは注意が必要です。

• 既存の腎疾患・腎機能低下がある方：機能が低下している腎臓への影響は、健康な腎臓とは別に評価が必要です。必ず医師に相談してください
• 腎機能に影響する薬を服用中の方：NSAIDs（非ステロイド性抗炎症薬）など、腎機能に影響する薬との相互作用の可能性があります
• 糖尿病・高血圧の方：腎臓への負担がかかりやすい状態のため、医師への確認を推奨します

※クレアチン摂取中に健康診断でクレアチニン値が高いと指摘された場合、腎臓の機能低下ではなくクレアチン摂取が原因である可能性があります。必ず医師にクレアチンを摂取していることを伝えたうえで判断を仰いでください。

胃腸症状（下痢・腹部膨満感）

クレアチンの副作用の中で、実際に起こりうる頻度が最も高いのが胃腸症状です。2025年のKreiderらによる臨床試験の副作用分析でも、胃腸症状はクレアチン群でわずかに多く報告されています（Kreider et al., 2025）。

なぜ胃腸症状が起こるのか

クレアチンによる胃腸症状は、主に以下の状況で発生しやすいです。

• 一度に大量摂取した場合：ローディング期（1日20g）に1回分をまとめて飲むなど、短時間に多量を摂取したとき
• 水分が少ない状態で摂取した場合：少量の水や水なしで摂取すると、消化管への刺激が強くなります
• 粉末が完全に溶けていない場合：未溶解のクレアチンが消化管を刺激することがあります

飲み過ぎるとどうなる？

「クレアチンを飲み過ぎたらどうなるか」と心配する方もいますが、推奨量を大幅に超えて摂取しても、余分なクレアチンは吸収されずに排泄されます。つまり飲み過ぎても体内に無限に蓄積されるわけではありません。

ただし、一度に大量のクレアチンが消化管を通過すること自体が胃腸への刺激になります。実質的に「飲み過ぎ」の害は胃腸症状に集約されると考えてよいでしょう。1回あたり5g以内を目安に、十分な水分と一緒に摂取すれば飲み過ぎによるトラブルは防げます。ちなみに、この5gを食事だけで摂ろうとすると牛肉なら約1.1kg、マグロなら約1.25kgが必要です（詳しくは クレアチンを多く含む食べ物一覧｜食事だけで必要量を摂れるか計算してみた ）。サプリメントなら計量スプーン1杯で済むため、量の管理はむしろ簡単です。

対処法

胃腸症状が出た場合、以下の方法で改善できることがほとんどです。

• 摂取量を分割する：ローディング期（1日20g）であれば、1回5gを4回に分けて摂取する
• 水分を十分に取る：最低でも250〜300mlの水と一緒に、溶け残りがないよう十分に混ぜてから摂取する
• ローディングをやめる：1日3〜5gのメンテナンス摂取のみに切り替える。効果が出るまで約4週間かかりますが、胃腸への負担は大幅に軽減されます（ローディングの要否について詳しくは クレアチンのローディングとは？必要か不要かを最新研究で徹底解説 で解説しています）
• マイクロナイズド（微粒子化）タイプに変える：粒子が細かく水に溶けやすいため、胃腸への刺激が少ない傾向があります

むくみ・体重増加

クレアチンを摂取し始めると、1〜2週間以内に体重が1〜3kg程度増加することがあります。これを「太った」と感じる方もいますが、脂肪が増加したわけではありません。

水分貯留のメカニズム

クレアチンは浸透圧活性物質であり、筋肉内に取り込まれる際に水分を引き込む性質があります。具体的には以下のような変化が起こります。

• 筋肉内のクレアチン濃度が上昇する
• クレアチンが水分子と結合しながら筋細胞内に蓄積される
• 筋細胞内の水分量が増加し、筋肉が膨らんで見える
• 体重計の数値が増加する

この体重増加は筋肉内の水分量増加によるものであり、体脂肪の増加ではないため、見た目には「筋肉が張っている」「パンプアップしている」という状態に近くなります。

脂肪増加との違い

• クレアチンによる体重増加：摂取開始から1〜2週間で急に増える。体脂肪率はほぼ変化しない。見た目の筋肉が大きくなる
• 脂肪増加による体重増加：摂取カロリーが消費カロリーを上回ることで徐々に増える。体脂肪率が上昇する

クレアチン自体にカロリーはほぼなく（1gあたり約0kcal）、クレアチン摂取が直接脂肪増加につながることはありません。

顔・全身のむくみについて

「顔がむくんだ気がする」という声もあります。クレアチン摂取初期には筋肉内だけでなく体全体の水分量がわずかに増加するため、顔のむくみとして感じることがあります。これは一時的な現象で、ローディング期に顕著に現れやすく、メンテナンス期に移行すると落ち着くことがほとんどです。

ウェイトクラス制のある競技者（格闘技・重量挙げなど）は、クレアチンによる体重増加が競技に影響する可能性があるため、オフシーズンに摂取するなど計画的に使用することをおすすめします。

よく聞かれるその他の疑問

テストステロン・ホルモンへの影響は？

クレアチンがテストステロン値を大幅に増加させるという証拠は、現時点では確認されていません。van der Merweらの研究でもテストステロン自体には有意な変化はなく、増加したのはDHTのみでした。Antonioらによるレビューでも、クレアチンがホルモンバランスを大きく乱すという主張は科学的根拠に乏しいと結論づけられています（Antonio et al., 2021）。

女性が飲んでも大丈夫？

「男性化するのでは」という不安もよく聞かれますが、クレアチンは男性ホルモンそのものではなく、筋肉内エネルギー代謝に関わる成分です。女性が摂取しても男性化（声が太くなる、体毛が増えるなど）につながる成分ではありません。女性特有の観点については今後詳しく解説予定です。

筋肉がつりやすくなる？

「クレアチンを飲み始めてから足がつりやすくなった」という声を聞くことがあります。しかし、研究上はクレアチンが筋痙攣を増加させるという証拠は確認されていません。むしろ、ISSNのポジションスタンドでは、クレアチンが筋痙攣の発生率を下げる可能性を示すデータも紹介されています（Kreider et al., 2017）。

ではなぜ「つりやすくなった」と感じる人がいるのか。最も可能性が高い原因は水分不足です。クレアチンは筋肉内に水分を引き込むため、普段と同じ量の水分摂取では体全体の水分バランスが崩れ、筋痙攣が起こりやすくなることがあります。

• 対処法：クレアチン摂取中は普段より意識的に水分を摂る。目安として1日2〜3Lの水分摂取を心がける
• 特にローディング期：1日20gの大量摂取中は水分の引き込みも大きいため、水分補給をより意識する
• 電解質も重要：汗をかく運動後はナトリウム・カリウム・マグネシウムなどの電解質も一緒に補給する

ドーピング検査に引っかかる？

クレアチンは、世界アンチ・ドーピング機関（WADA）の禁止物質リストに含まれていません。オリンピックを含む公式競技でも使用が認められているサプリメントです。ただし、製品によっては禁止物質が混入しているリスクがゼロではないため、競技者はインフォームドスポーツ認証やNSF認証など第三者機関の検査を受けた製品を選ぶことをおすすめします。

副作用が出たときの対処法まとめ

• 下痢・腹部膨満感：摂取量を分割する、水分を増やしてよく溶かす、ローディングをやめて1日3〜5gのメンテナンス摂取に切り替える
• 体重増加・むくみ：水分貯留による一時的なものなので基本的には経過観察。気になる場合はローディングをなくす
• はげが心配：AGAの家族歴がない場合は継続してよい。家族歴がある場合はリスクと効果を天秤にかけて判断する
• 健康診断でクレアチニン値が高い：クレアチン摂取中であることを医師に伝える。腎機能の精密検査（GFRなど）を受けて判断する
• 症状が続く・悪化する：摂取を中止して医師に相談する

摂取を控えるべき人

以下に該当する方は、クレアチンの摂取を控えるか、必ず医師に相談してから判断してください。

• 既存の腎疾患・腎機能低下がある方：健康な腎臓では重大な影響は報告されていないが、機能が低下している腎臓への影響は別途評価が必要
• 妊娠中・授乳中の方：この時期の安全性データが不足しているため、摂取を控えることを推奨
• 18歳未満の方：成長期への長期的な影響データが不足しているため
• 腎機能に影響する薬を服用中の方：相互作用の可能性があるため医師に確認を
• 糖尿病・高血圧・心疾患などの持病がある方：状態によっては影響が出る可能性があるため、医師への確認を推奨

※持病がある方や薬を服用中の方は、クレアチン摂取前に必ず担当医に相談してください。

まとめ

クレアチンの副作用について、実体験とエビデンスに基づいて整理すると以下の通りです。

• はげる：2025年のRCTでDHT上昇・毛髪への影響ともに否定。私自身10年以上摂取して薄毛の進行なし
• 腎臓・肝臓への影響：2025年のメタアナリシスでGFRに有意な変化なし。健康な成人では重大な影響は報告されていない。既存の疾患がある方は要相談
• 胃腸症状：実際に起こりうるが、分割摂取・十分な水分で防げる。私自身も一度経験したが対処後は問題なし
• 体重増加・むくみ：水分貯留による一時的なもの。脂肪増加ではない。私も2〜3kgの除脂肪体重増加を経験
• ドーピング：WADAの禁止リストに含まれず、公式競技で使用可能

クレアチンは数千件の研究が積み重なった、スポーツサプリメントの中で最も研究エビデンスが蓄積された成分の一つです。Antonioら（2021）のレビューでも、クレアチンの安全性に関する懸念の多くはエビデンスに基づかない誤解であると指摘されています（Antonio et al., 2021）。ネット上には根拠の薄い噂が多く出回っていますが、現時点のエビデンスと照らし合わせれば、健康な成人が適切な方法で摂取する場合のリスクは低いと考えられます。

【次に読むべきおすすめ記事】

副作用の不安が解消できたら、次は正しい飲み方を押さえましょう。

• クレアチンの効果・基本情報を知りたい → クレアチンとは？ | エビデンス最強のサプリメント
• やめたら筋肉が落ちるか・サイクルは必要か知りたい → クレアチンをやめたらどうなる？筋肉は落ちる？10年飲み続けた私が正直に解説
• ローディング期の安全性・1日20gの是非を確認したい → クレアチンのローディングとは？必要か不要かを最新研究で徹底解説
• 体重に合った摂取量を計算したい → クレアチン摂取量計算ツール【ローディング期・維持期を自動計算】

参考文献

1. van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clinical Journal of Sport Medicine. 2009;19(5):399-404.
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   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32670557/