2026年1月19日 2026年1月20日ニュートリション

クレアチンとは？ | エビデンス最強のサプリメント

筋力トレーニングやスポーツパフォーマンス向上を目指す方にとって、クレアチンは最も効果的で、かつ最も研究が進んでいるサプリメントの一つです。1990年代から本格的に研究が始まり、現在では数千件を超える研究論文が発表されており、その効果と安全性は科学的に実証されています。

クレアチンは「筋力向上」「筋肉量増加」「パフォーマンス向上」において、最も確実に効果を実感できるサプリメントだと断言できます。特に、高強度のトレーニングを行う方や、効率的に筋肉を成長させたい方には、クレアチンは欠かせないサプリメントです。

この記事では、クレアチンに関する最新の研究データと、実践的な摂取方法を詳しく解説します。エビデンスに基づいた正確な情報と、パーソナルトレーナーとしての実体験を交えながら、クレアチンの効果を最大限に引き出す方法をお伝えします。

クレアチンとは？基本的な情報

クレアチンの定義と役割

クレアチン（Creatine）は、体内で自然に生成されるアミノ酸の一種で、主に肝臓、腎臓、膵臓で合成されます。また、肉や魚などの食品からも摂取できます。

クレアチンの主な役割は、筋肉内でのエネルギー供給システムに関わることです。具体的には、以下のような働きがあります：

ATP（アデノシン三リン酸）の再合成を促進：筋収縮に必要な即座のエネルギー源であるATPを素早く再合成する
高強度運動時のパフォーマンス向上：短時間で高い強度を要する運動時のエネルギー供給をサポート
筋肉内の水分保持：クレアチンを取り込むことで筋肉内の水分量が増加し、筋細胞を膨らませる

体内のクレアチンの約95%は骨格筋に蓄積されており、残りの5%は脳、心臓、精巣などに存在します。通常、体内のクレアチン総量は約120g程度ですが、サプリメントで補給することで筋肉内のクレアチン濃度を最大20%ほど増加させることができます。

パーソナルトレーナーとして1,000名以上のお客様と接してきた経験から、クレアチンは特に以下のような方に効果を実感しやすい傾向があります：

高強度の筋力トレーニングを行う方
短距離走やジャンプなど瞬発的なパフォーマンスが必要な競技を行う方
筋肉量を効率的に増やしたい方

クレアチンの種類

クレアチンサプリメントにはいくつかの種類がありますが、それぞれの特徴を理解することで、自分に適したものを選べるようになります。

クレアチンモノハイドレート（Creatine Monohydrate）

最も一般的で、研究データが最も豊富なタイプがクレアチンモノハイドレートです。クレアチン1分子に対して水1分子が結合した形で、純度が高く安定性に優れています。

メリット：

最も研究されており、安全性と有効性が科学的に証明されている
コストパフォーマンスが高い
吸収率が良い
安定性が高く保存しやすい

パーソナルトレーナーとして、これまで多くのお客様にクレアチンモノハイドレートを推奨してきましたが、ほぼ全員が効果を実感しています。価格も手頃で、入手しやすいという点でも優れています。

クレアチンエチルエステル（Creatine Ethyl Ester）

クレアチンにエステル基を結合させたタイプで、理論上は吸収が良いとされていますが、実際の研究ではクレアチンモノハイドレートと同等かそれ以下の効果しか示されていません。

クレアチンクエン酸（Creatine Citrate）

クエン酸と結合させたタイプで、水に溶けやすいという特徴がありますが、クレアチンの含有量が低く、コストパフォーマンスが劣ります。

クレアチンハイドロクロライド（Creatine HCl）

塩酸と結合させたタイプで、少量での摂取が可能とされていますが、モノハイドレートを上回る効果は実証されていません。

マイクロドーズクレアチン（Micronized Creatine）

クレアチンモノハイドレートを微細化したタイプで、水に溶けやすく、胃腸への負担が少ないとされています。基本的にはモノハイドレートと同じ成分ですが、粒子が細かいため扱いやすいという特徴があります。

結論：クレアチンモノハイドレートが最もおすすめ

現時点で、最もエビデンスが豊富で、効果が実証されているのはクレアチンモノハイドレートです。特別な理由がない限り、まずはクレアチンモノハイドレートを選ぶことをおすすめします。10年以上の筋トレ経験と、パーソナルトレーナーとしての実践からも、モノハイドレートが最も信頼できる選択肢だと断言できます。

クレアチンの効果・メリット

クレアチンは、エビデンスに基づいた数多くの効果が確認されています。ここでは、実際にトレーニングやスポーツでどのようなメリットが得られるのか、パーソナルトレーナーとしての経験も交えながら詳しく解説します。

筋力・パワー向上効果

クレアチンの最も代表的な効果が、筋力とパワーの向上です。研究データでも、クレアチン摂取によりベンチプレスやスクワットの1RM（最大挙上重量）が5-15%向上することが確認されています。

実際にどのような変化が起こるのか：

同じ重量でより多くの回数が挙げられる：以前は10回が限界だった重量で、12-15回挙げられるようになる
最大挙上重量が増える：1RMが5-15%向上し、以前は挙げられなかった重量が挙げられるようになる
トレーニング強度が上がる：より重い重量でトレーニングできるようになることで、筋肉への刺激が強まり、成長が加速する

パーソナルトレーナーとして、クレアチンを摂取し始めたお客様から最も多く聞く声が「同じ重量でも余裕が出てきた」というものです。特に、トレーニング歴が1-3年の方で、この効果を実感しやすい傾向があります。

また、クレアチンの筋力向上効果は、高強度のトレーニングを行う方ほど顕著に現れます。例えば、1RMの80-90%の重量でトレーニングしている方では、クレアチン摂取によりトレーニングボリューム（重量×回数×セット数）が大幅に増加します。

この筋力向上により、トレーニングの質が向上し、結果として筋肉量の増加にもつながります。クレアチンは、筋力向上→トレーニング強度向上→筋肉量増加という好循環を生み出すサプリメントなのです。

筋肉量増加効果

クレアチンは、筋力向上だけでなく、筋肉量の増加にも効果があります。研究では、クレアチン摂取により除脂肪体重が平均1-2kg増加することが報告されています。

クレアチンが筋肉量を増やすメカニズム：

筋肉内水分量の増加：クレアチンを摂取すると、筋肉内の水分量が増加し、筋細胞が膨らみます。これにより、見た目にも筋肉が大きくなります
トレーニング強度の向上：筋力が向上することで、より重い重量でトレーニングできるようになり、筋肉への刺激が強まります
タンパク質合成の促進：クレアチン摂取により、トレーニング後の筋タンパク質合成が促進される可能性があります

特に、トレーニング歴が浅い方（1-2年）ほど、クレアチンによる筋肉量増加効果が大きい傾向があります。これは、初心者の方が体内のクレアチン濃度が低く、サプリメントで補給した際の効果が顕著に現れるためです。

パーソナルトレーナーとしての経験では、クレアチンを摂取し始めて2-4週間で、お客様自身が「筋肉が大きくなった気がする」「鏡で見た感じが変わった」と実感されることが多いです。これは、筋肉内水分量の増加による即座の効果と、トレーニング強度向上による長期的な効果の両方が関係しています。

また、クレアチンは筋肉量を増やすだけでなく、筋肉の「質」も向上させます。筋肉内のクレアチン濃度が高まることで、トレーニング中のパフォーマンスが向上し、より効率的に筋肉を成長させることができます。

高強度運動のパフォーマンス向上

クレアチンは、短時間で最大のパワーを発揮する必要がある高強度運動のパフォーマンスを向上させます。これは、クレアチンがATP（アデノシン三リン酸）の再合成を促進するためです。

効果が期待できる運動・競技：

筋力トレーニング：ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなどの高強度トレーニング
短距離走：100m、200mなどの短距離走
ジャンプ系競技：垂直跳び、走幅跳び、バスケットボール、バレーボールなど
球技：サッカー、ラグビーなどのスプリントやジャンプが頻繁に行われる競技
インターバルトレーニング：高強度インターバルトレーニング（HIIT）

クレアチンの特徴は、単発のパフォーマンス向上だけでなく、反復回数の増加にも効果があることです。例えば、同じ強度のスプリントを繰り返す場合、クレアチンを摂取していると1回目だけでなく、2回目、3回目のパフォーマンスの低下が少なくなります。

これは、クレアチンがATPの再合成を促進することで、短時間での回復をサポートするためです。トレーニングや競技中に、より多くの高強度の動きを繰り返すことができるようになります。

パーソナルトレーナーとして、様々な競技選手をサポートしてきましたが、クレアチンは特に「短時間で最大のパワーを発揮する必要がある競技」で効果を実感しやすい傾向があります。一方で、マラソンや長距離走などの長時間の有酸素運動には、効果が限定的です。

回復力の向上

クレアチンは、トレーニング後の回復をサポートする効果もあります。これは、クレアチンが筋肉内のエネルギーシステムを最適化することで、トレーニングによるダメージからの回復を促進するためです。

回復力向上のメカニズム：

筋肉内のエネルギー回復：クレアチンがATPの再合成を促進することで、トレーニングで消耗したエネルギーを素早く回復させます
筋肉内の水分保持：クレアチンにより筋肉内の水分量が増加することで、栄養素の運搬がスムーズになり、回復が促進されます
炎症の軽減：一部の研究では、クレアチンがトレーニング後の炎症を軽減する可能性が示唆されています

実際に、クレアチンを摂取していると、トレーニング後の疲労感が軽減され、次のトレーニングまでの回復が早くなります。特に、高強度のトレーニングを頻繁に行う方（週4-5回以上）では、この回復力向上の効果を実感しやすい傾向があります。

パーソナルトレーナーとしての経験では、クレアチンを摂取し始めたお客様から「トレーニング後の疲れが残りにくくなった」「次の日の筋肉痛が軽くなった」という声をよく聞きます。これは、クレアチンがトレーニングの質を向上させるだけでなく、回復もサポートするためです。

また、クレアチンは連続したトレーニング日でのパフォーマンス維持にも効果があります。例えば、月曜日と火曜日に連続でトレーニングを行う場合、クレアチンを摂取していると、2日目のパフォーマンスの低下が少なくなります。

認知機能への影響

クレアチンは、筋肉だけでなく、脳にも存在し、認知機能にも影響を与えることが研究で確認されています。体内のクレアチンの約5%は脳に存在しており、脳のエネルギー供給にも関与しています。

認知機能への効果：

記憶力の向上：一部の研究では、クレアチン摂取により記憶力が向上することが報告されています
集中力の向上：クレアチンが脳のエネルギー供給をサポートすることで、集中力が向上する可能性があります
疲労時の認知機能維持：睡眠不足や疲労時でも、クレアチン摂取により認知機能の低下が少なくなる可能性があります

特に、高齢者やベジタリアンなど、体内のクレアチン濃度が低い方では、クレアチン摂取による認知機能への効果が大きい傾向があります。また、睡眠不足や疲労が蓄積している状態での認知機能維持にも効果があるとされています。

ただし、認知機能への効果は、筋力や筋肉量への効果ほど確立されていないため、この効果を主な目的としてクレアチンを摂取する場合は、期待値を適切に設定することが重要です。

パーソナルトレーナーとしての経験では、クレアチンを摂取しているお客様から「トレーニング中の集中力が上がった気がする」という声を聞くことがあります。これは、クレアチンが脳のエネルギー供給をサポートしている可能性がありますが、主な効果は筋力や筋肉量の向上であることを理解しておくことが大切です。

クレアチンの認知機能への効果は、筋肉への効果と比べて研究データが限られているため、今後の研究結果に注目したいところです。ただし、現時点では、クレアチンの主な効果は筋力・筋肉量・パフォーマンスの向上であり、認知機能への効果は副次的なものと考えるのが適切です。

クレアチンのエビデンス（研究データ）

世界で最も研究されているサプリメント

クレアチンは、スポーツ栄養サプリメントの中で最も研究が進んでいる成分の一つです。1990年代から本格的に研究が始まり、現在では数千件を超える研究論文が発表されています。

特に、クレアチンモノハイドレートについては、以下のような信頼性の高い研究が数多く存在します：

システマティックレビュー・メタアナリシス：複数の研究結果を統合して分析した信頼性の高い研究が多数存在
ランダム化比較試験（RCT）：科学的に最も信頼性の高い研究手法による研究が豊富
長期安全性研究：最長5年以上にわたる長期的な安全性も確認されている
様々な対象者での研究：アスリート、一般トレーニー、高齢者、女性など、幅広い対象者での効果が確認されている

他のサプリメントと比較しても、クレアチンの研究データの量と質は群を抜いています。例えば、多くのプロテインやBCAAの研究も存在しますが、クレアチンほど体系的に研究が進んでいるものはほとんどありません。

国際スポーツ栄養学会（ISSN）やアメリカスポーツ医学会（ACSM）など、世界的に権威のある組織も、クレアチンの効果と安全性を正式に認めており、アスリートへの推奨もされています。

筋力向上に関する研究データ

クレアチンの最も確立された効果の一つが、筋力の向上です。数多くの研究で、クレアチン摂取により筋力が向上することが実証されています。

主要な研究結果：

ベンチプレス・スクワットの1RM向上：複数のメタアナリシスで、クレアチン摂取によりベンチプレスとスクワットの1RM（最大挙上重量）が5-15%向上することが報告されています
高強度トレーニングでの反復回数増加：同じ重量での反復回数が増加し、総負荷量が向上することが確認されています
トレーニング期間による効果の違い：短期間（4-6週間）でも効果が現れますが、長期間（12週間以上）の摂取でより大きな効果が得られる傾向があります

パーソナルトレーナーとしての経験でも、クレアチンを摂取し始めたお客様から「同じ重量でも余裕が出てきた」「1RMが上がった」という声を多く聞きます。特に、初心者から中級者の方で、トレーニング歴が1-3年の方に効果を実感しやすい傾向があります。

また、研究ではクレアチンの筋力向上効果は、以下の条件でより大きく現れることが分かっています：

トレーニングと組み合わせることで効果が最大化される
ベジタリアンや低肉食者は効果が大きい（体内のクレアチン濃度が低いため）
高強度のトレーニングを行う方で効果が顕著

筋肉量増加に関する研究データ

クレアチンは筋力だけでなく、筋肉量の増加にも効果があることが、数多くの研究で確認されています。

主要な研究結果：

除脂肪体重の増加：メタアナリシスでは、クレアチン摂取により除脂肪体重が平均1-2kg増加することが報告されています
筋肉内水分量の増加：クレアチンを摂取すると筋肉内の水分量が増加し、筋細胞が膨らむことで見た目にも筋肉が大きくなります
長期的な筋肉量増加：トレーニングと併用することで、長期的に筋肉量が増加することが確認されています

重要なのは、クレアチンの筋肉量増加効果は単なる水分増加だけでなく、実際のタンパク質合成の促進にも関与している可能性があることです。研究では、クレアチン摂取により以下のようなメカニズムが働くと考えられています：

トレーニング強度の向上により、筋タンパク質合成のシグナルが強化される
筋肉内のクレアチン濃度が高まることで、トレーニング中のパフォーマンスが向上し、より多くの刺激が筋肉に与えられる
筋肉内の水分量増加により、筋細胞が膨らむことで合成シグナルが活性化される可能性

トレーニング歴が浅い方ほど、クレアチンによる筋肉量増加効果が大きい傾向があります。これは、初心者の方が体内のクレアチン濃度が低く、サプリメントで補給した際の効果が顕著に現れるためです。

パフォーマンス向上に関する研究データ

クレアチンは筋力トレーニングだけでなく、様々なスポーツパフォーマンスの向上にも効果があることが研究で確認されています。

効果が確認されているスポーツ・種目：

短距離走：100m、200mなどの短距離走でのパフォーマンス向上が確認されています
ジャンプ系競技：垂直跳びや走幅跳びなどのジャンプ力向上が報告されています
インターバルトレーニング：高強度インターバルトレーニングでの反復回数や総パフォーマンスが向上します
球技：サッカー、バスケットボールなどのスプリントやジャンプが頻繁に行われる競技での効果が確認されています

効果が限定的または確認されていない種目：

長距離走・マラソン：クレアチンは高強度・短時間の運動に効果的ですが、長時間の有酸素運動には効果が限定的です
長時間の持久力競技：主に無酸素系のエネルギー供給に関与するため、有酸素系の競技では効果が少ない傾向があります

パーソナルトレーナーとして、様々な競技選手をサポートしてきましたが、クレアチンは特に「短時間で最大のパワーを発揮する必要がある競技」で効果を実感しやすい傾向があります。

また、クレアチンは高強度運動の反復回数を増やす効果もあります。例えば、同じ強度のスプリントを繰り返す場合、クレアチンを摂取していると1回目だけでなく、2回目、3回目のパフォーマンスの低下が少なくなります。これは、クレアチンがATPの再合成を促進することで、短時間での回復をサポートするためです。

安全性に関する研究データ

クレアチンは、適切な用量で摂取すれば非常に安全なサプリメントです。数十年にわたる研究で、長期的な安全性も確認されています。

短期安全性（数週間〜数ヶ月）：

数ヶ月間の摂取では、重篤な副作用はほとんど報告されていません
最も一般的な副作用は、軽度の胃腸症状（腹部膨満感、下痢など）で、摂取量を調整することで改善することが多いです

長期安全性（1年以上）：

最長5年間の長期摂取による研究でも、重篤な副作用は報告されていません
腎機能への影響を懸念する声もありますが、健康な成人では腎機能への悪影響は確認されていません
肝機能への影響も報告されておらず、肝臓の健康な状態での摂取は安全とされています

特に注意が必要なケース：

既存の腎疾患がある方：腎機能に問題がある方は、医師に相談してから摂取することをおすすめします
妊娠中・授乳中の方：この時期の安全性に関するデータが限られているため、摂取を控えることを推奨します
18歳未満の方：成長期の子どもでの研究データが限られているため、摂取には注意が必要です

国際スポーツ栄養学会（ISSN）やアメリカスポーツ医学会（ACSM）などの権威ある組織も、クレアチンの安全性を認めており、適切な用量（1日3-5g）での長期摂取は安全としています。

※ただし、既存の疾患がある方や、薬を服用している方は、クレアチンを摂取する前に医師に相談することを強く推奨します。

クレアチンの摂取方法

クレアチンの効果を最大限に引き出すためには、適切な摂取方法を理解することが重要です。ここでは、研究データとパーソナルトレーナーとしての実践経験に基づいた、効果的な摂取方法を詳しく解説します。

2026年1月19日

クレアチン摂取量計算ツール【ローディング期・維持期を自動計算】

推奨摂取量

クレアチンの推奨摂取量は、摂取方法によって異なります。国際スポーツ栄養学会（ISSN）やアメリカスポーツ医学会（ACSM）などの権威ある組織が推奨する摂取量は以下の通りです。

メンテナンス期（通常の摂取量）：

1日3-5g：最も一般的で推奨される摂取量です
体重1kgあたり0.03gを目安とする方法もあります（例：体重70kgの場合、約2.1g）
この量を継続的に摂取することで、筋肉内のクレアチン濃度を高い状態に保つことができます

ローディング期（初期の高用量摂取）：

1日20gを5-7日間：1日4回に分けて、1回5gずつ摂取します
この方法により、筋肉内のクレアチン濃度を素早く高めることができます
ローディング期の後は、メンテナンス期の量（1日3-5g）に移行します

パーソナルトレーナーとしての経験では、多くのお客様に「ローディング期→メンテナンス期」の方法を推奨しています。ローディング期を設けることで、効果をより早く実感できるため、継続しやすくなります。

ただし、ローディング期は必須ではありません。1日3-5gを継続的に摂取するだけでも、3-4週間で筋肉内のクレアチン濃度は十分に高まります。ローディング期での胃腸症状が気になる方は、最初からメンテナンス期の量で始めることも可能です。

ローディング期とメンテナンス期

クレアチンの摂取方法には、大きく分けて2つのアプローチがあります。それぞれの特徴と使い分けを理解することで、自分に最適な方法を選べるようになります。

ローディング期の方法：

期間：5-7日間
摂取量：1日20g（1回5gを4回に分けて）
メリット：効果を早く実感できる（1週間程度で効果が現れる）
デメリット：胃腸症状（腹部膨満感、下痢など）が出る可能性がある

メンテナンス期の方法：

期間：継続的に
摂取量：1日3-5g
メリット：胃腸への負担が少ない、コストが抑えられる
デメリット：効果を実感するまでに時間がかかる（3-4週間程度）

推奨される摂取パターン：

パーソナルトレーナーとして、以下のような摂取パターンを推奨しています：

ローディング期（1週間）：1日20gを4回に分けて摂取
メンテナンス期（継続）：1日3-5gを継続的に摂取

この方法により、効果を早く実感でき、その後も継続的に効果を維持できます。ただし、ローディング期での胃腸症状が気になる方は、最初からメンテナンス期の量（1日3-5g）で始めることも全く問題ありません。

また、ローディング期を設ける場合でも、1日20gを一度に摂取するのではなく、必ず4-5回に分けて摂取することが重要です。一度に大量のクレアチンを摂取すると、胃腸症状が出やすくなります。

摂取タイミング（トレーニング前・後）

クレアチンの摂取タイミングについては、長年議論されてきましたが、最新の研究では「摂取タイミングはそれほど重要ではない」という結論に達しています。

研究で確認されていること：

トレーニング前とトレーニング後の摂取で、効果に大きな差はない
最も重要なのは、継続的に摂取すること
筋肉内のクレアチン濃度を高い状態に保つことが重要

ただし、パーソナルトレーナーとしての実践経験では、以下のような摂取タイミングがおすすめです：

トレーニング日：

トレーニング後：トレーニング直後にプロテインと一緒に摂取するのがおすすめです。トレーニング後の栄養補給のタイミングと合わせることで、習慣化しやすくなります
トレーニング前：トレーニングの30分〜1時間前に摂取する方法もあります。この場合、トレーニング中のパフォーマンス向上を狙います

トレーニングオフ日：

朝食後や就寝前など、自分が続けやすいタイミングで摂取します
重要なのは、毎日継続的に摂取することです

パーソナルトレーナーとして、多くのお客様に「トレーニング後にプロテインと一緒に摂取する」方法を推奨しています。この方法のメリットは以下の通りです：

トレーニング後の栄養補給のタイミングと合わせられるため、習慣化しやすい
プロテインと一緒に摂取することで、味や飲みやすさが改善される
トレーニング後の回復をサポートする

ただし、摂取タイミングにこだわりすぎる必要はありません。最も重要なのは、毎日継続的に摂取することです。自分が続けやすいタイミングで摂取することが最適な方法です。

他のサプリメントとの併用

クレアチンは、他のサプリメントと併用することで、より効果的に働くことがあります。特に、以下のサプリメントとの併用がおすすめです。

プロテインとの併用：

クレアチンとプロテインを一緒に摂取することで、筋肉の成長をより効率的にサポートできます
プロテインにクレアチンを混ぜて摂取することで、味や飲みやすさが改善されます
トレーニング後にプロテインとクレアチンを一緒に摂取するのがおすすめです

炭水化物との併用：

クレアチンと炭水化物（糖質）を一緒に摂取することで、クレアチンの筋肉への取り込みが促進される可能性があります
インスリンの分泌が促進されることで、クレアチンの吸収が良くなるとされています
ただし、この効果はそれほど大きくないため、無理に炭水化物を追加する必要はありません

HMB（β-ヒドロキシ-β-メチルブチレート）との併用：

クレアチンとHMBを併用することで、筋肉量の増加がより促進される可能性があります
ただし、HMBの効果はクレアチンほど確立されていないため、まずはクレアチン単体で試すことをおすすめします

BCAAやEAAとの併用：

クレアチンとBCAAやEAAを併用することは問題ありません
それぞれ異なる働きをするため、併用することで総合的な効果が期待できます

パーソナルトレーナーとしての経験では、クレアチンとプロテインの併用が最も効果的で、多くのお客様に推奨しています。特に、トレーニング後にプロテインとクレアチンを一緒に摂取することで、筋肉の成長と回復を効率的にサポートできます。

また、クレアチンは単体でも十分に効果があるため、無理に他のサプリメントを追加する必要はありません。まずはクレアチン単体で試し、効果を実感してから他のサプリメントを検討することをおすすめします。

クレアチンの副作用・注意点

クレアチンは、適切な用量で摂取すれば非常に安全なサプリメントですが、いくつかの副作用や注意点があります。ここでは、クレアチンを安全に摂取するために知っておくべき情報を詳しく解説します。

よくある副作用

クレアチンを摂取する際に、最もよく報告される副作用は胃腸症状です。ただし、これらの副作用は軽度で、摂取方法を調整することで改善することがほとんどです。

腹部膨満感・お腹の張り：

クレアチンを摂取すると、腹部膨満感やお腹の張りを感じることがあります
特に、ローディング期（1日20g）で一度に大量のクレアチンを摂取する場合に起こりやすいです
対処法：摂取量を減らす、複数回に分けて摂取する、メンテナンス期の量（1日3-5g）に変更する

下痢：

一部の方では、クレアチン摂取により下痢が起こることがあります
特に、一度に大量のクレアチンを摂取する場合や、水に溶けていないクレアチンを摂取する場合に起こりやすいです
対処法：摂取量を減らす、十分な水と一緒に摂取する、クレアチンを完全に水に溶かしてから摂取する

体重増加：

クレアチンを摂取すると、筋肉内の水分量が増加するため、体重が1-2kg程度増加することがあります
これは脂肪の増加ではなく、筋肉内の水分量の増加によるものです
見た目には筋肉が大きくなったように見え、実際に筋肉量も増加するため、ポジティブな変化と捉えることができます

パーソナルトレーナーとして1,000名以上のお客様にクレアチンを推奨してきましたが、重篤な副作用を経験した方は1人もいません。最も多い報告は、ローディング期での軽度の腹部膨満感で、摂取量を調整することで改善しています。

また、クレアチンの副作用は、摂取方法を工夫することでほとんど防ぐことができます。例えば、一度に大量のクレアチンを摂取せず、複数回に分けて摂取することで、胃腸症状を大幅に減らすことができます。

水分補給の重要性

クレアチンを摂取する際は、十分な水分補給が重要です。クレアチンは筋肉内の水分量を増加させるため、適切な水分補給なしに摂取すると、脱水症状やその他の問題が起こる可能性があります。

水分補給のポイント：

1日あたりの水分摂取量：通常よりも多めの水分を摂取することを心がけます（目安：1日2-3リットル以上）
クレアチン摂取時の水分：クレアチンを摂取する際は、必ず十分な水（200-300ml以上）と一緒に摂取します
トレーニング中の水分補給：トレーニング中もこまめに水分を補給します

クレアチンは筋肉内の水分を保持するため、体内の水分バランスが変化します。そのため、十分な水分を摂取することで、以下のようなメリットがあります：

脱水症状の予防
クレアチンの効果を最大限に引き出す
胃腸症状の軽減
全体的な健康状態の維持

パーソナルトレーナーとして、クレアチンを摂取するお客様には、必ず「水分補給をしっかりと行うこと」を伝えています。特に、夏場やトレーニング中は、通常よりも多めの水分補給を心がけることが重要です。

また、クレアチンを水に完全に溶かしてから摂取することで、胃腸への負担を減らし、吸収を良くすることができます。クレアチンは水に溶けにくいため、しっかりと混ぜてから摂取することをおすすめします。

摂取を避けるべき人

クレアチンは多くの方にとって安全なサプリメントですが、以下のような方は摂取を避けるか、医師に相談してから摂取することをおすすめします。

既存の腎疾患がある方：

腎機能に問題がある方は、クレアチンの摂取を避けるか、必ず医師に相談してから摂取する必要があります
健康な成人では、クレアチンが腎機能に悪影響を与えることは確認されていませんが、既存の腎疾患がある場合は注意が必要です

妊娠中・授乳中の方：

妊娠中や授乳中の方でのクレアチンの安全性に関するデータが限られているため、この時期の摂取は控えることを推奨します
どうしても摂取したい場合は、必ず医師に相談してから判断してください

18歳未満の方：

成長期の子どもでのクレアチンの安全性に関するデータが限られているため、18歳未満の方の摂取には注意が必要です
特に、成長期の子どもがクレアチンを摂取する場合は、保護者や医師と相談してから判断することが重要です

薬を服用している方：

何らかの薬を服用している方は、クレアチンとの相互作用の可能性があるため、医師に相談してから摂取することをおすすめします
特に、腎機能に影響を与える薬を服用している場合は、注意が必要です

既存の疾患がある方：

糖尿病、高血圧、心疾患などの既存の疾患がある方は、クレアチンを摂取する前に医師に相談することをおすすめします
健康な成人では問題ありませんが、既存の疾患がある場合は、安全性を確認してから摂取することが重要です

※上記に該当する方は、クレアチンを摂取する前に必ず医師に相談してください。自己判断での摂取は避けることを強く推奨します。

長期的な安全性

クレアチンは、適切な用量で摂取すれば、長期的にも非常に安全なサプリメントです。数十年にわたる研究で、長期的な安全性が確認されています。

長期摂取に関する研究データ：

最長5年間の研究：最長5年間にわたるクレアチンの長期摂取に関する研究でも、重篤な副作用は報告されていません
腎機能への影響：健康な成人では、長期的なクレアチン摂取が腎機能に悪影響を与えることは確認されていません
肝機能への影響：肝機能への悪影響も報告されておらず、肝臓の健康な状態での長期摂取は安全とされています

推奨される長期摂取方法：

適切な用量の維持：1日3-5gのメンテナンス期の量を継続的に摂取することが推奨されます
定期的な健康チェック：長期的にクレアチンを摂取する場合は、定期的に健康診断を受けることをおすすめします
水分補給の継続：長期的に摂取する場合も、十分な水分補給を継続することが重要です

パーソナルトレーナーとして、10年以上にわたってクレアチンを摂取し続けている方も多く、健康上の問題は報告されていません。また、1,000名以上のお客様にクレアチンを推奨してきましたが、長期的な摂取による重篤な副作用は報告されていません。

国際スポーツ栄養学会（ISSN）やアメリカスポーツ医学会（ACSM）などの権威ある組織も、クレアチンの長期的な安全性を認めており、適切な用量（1日3-5g）での長期摂取は安全としています。

ただし、長期的に摂取する場合でも、以下の点に注意することが重要です：

適切な用量を守る（1日3-5g）
十分な水分補給を継続する
定期的に健康診断を受ける
何らかの体調不良を感じた場合は、摂取を一時的に中止して医師に相談する

クレアチンは、適切な方法で摂取すれば、長期的にも非常に安全で効果的なサプリメントです。ただし、既存の疾患がある方や、何らかの体調不良を感じた場合は、必ず医師に相談することをおすすめします。

ただし、体重増加を懸念される女性も多いため、クレアチンによる体重増加は「筋肉内の水分量の増加」であり、「脂肪の増加ではない」ことを理解しておくことが重要です。実際、クレアチンにより筋肉量が増加し、見た目も良くなる方が多いです。

クレアチンで太る？

クレアチンを摂取すると、体重が1-2kg程度増加することがありますが、これは「太る」というよりも「筋肉内の水分量が増加する」ためです。

体重増加のメカニズム：

クレアチンを摂取すると、筋肉内の水分量が増加します
これにより、体重が1-2kg程度増加することがあります
これは脂肪の増加ではなく、筋肉内の水分量の増加によるものです

見た目の変化：

筋肉内の水分量が増加することで、見た目にも筋肉が大きくなったように見えます
実際に筋肉量も増加するため、全体的に「引き締まった」「筋肉質になった」という印象になります
脂肪が増えるわけではないため、見た目は良くなる傾向があります

パーソナルトレーナーとして、クレアチンによる体重増加を懸念されるお客様も多いですが、実際には「見た目が良くなった」「筋肉が大きくなった」というポジティブな変化を実感される方がほとんどです。

また、クレアチンは脂肪を増やすわけではないため、ダイエット中の方でも摂取することができます。むしろ、クレアチンにより筋力が向上し、トレーニング強度が上がることで、より効率的に脂肪を減らすことができる可能性があります。

ただし、体重の数値だけを見ると「増えた」ように感じるため、体重だけでなく、見た目や体組成（筋肉量と脂肪量の比率）も確認することが重要です。

クレアチンはいつまで飲み続けるべき？

クレアチンは、継続的に摂取することで効果を維持できます。研究では、長期的な摂取（最長5年間）でも安全性が確認されているため、継続的に摂取することが可能です。

継続摂取のメリット：

筋肉内のクレアチン濃度を高い状態に保つことができる
継続的な効果が期待できる
トレーニングの質を継続的に向上させることができる

摂取を中止した場合：

クレアチンの摂取を中止すると、筋肉内のクレアチン濃度は徐々に元の状態に戻ります
通常、3-4週間程度で元の状態に戻るとされています
ただし、トレーニングで得た筋力や筋肉量は維持されます

パーソナルトレーナーとして、多くのお客様にクレアチンを継続的に摂取することを推奨しています。特に、高強度のトレーニングを継続的に行う方では、クレアチンを継続的に摂取することで、トレーニングの質を維持・向上させることができます。

また、クレアチンは長期的にも安全なサプリメントであるため、継続的に摂取することに問題はありません。ただし、既存の疾患がある方や、何らかの体調不良を感じた場合は、摂取を一時的に中止して医師に相談することをおすすめします。

基本的には、「トレーニングを続ける限り、クレアチンも継続的に摂取する」という考え方で問題ありません。ただし、経済的な理由や、一時的にトレーニングを休む場合は、摂取を中止しても問題ありません。

クレアチンとプロテインの違いは？

クレアチンとプロテインは、異なる働きをするサプリメントです。それぞれの特徴と違いを理解することで、効果的に活用できるようになります。

プロテイン（タンパク質）：

主な役割：筋肉の材料となるタンパク質を補給する
効果：筋肉の合成・修復をサポートする
摂取タイミング：トレーニング後、就寝前など
摂取量：1日あたり体重1kgあたり1.6-2.2g程度

クレアチン：

主な役割：筋肉内でのエネルギー供給をサポートする
効果：筋力・パワー向上、筋肉量増加、パフォーマンス向上
摂取タイミング：トレーニング前後、いつでも（継続的に）
摂取量：1日3-5g（メンテナンス期）

併用のメリット：

クレアチンとプロテインを併用することで、より効果的に筋肉の成長をサポートできます
プロテインは筋肉の材料を提供し、クレアチンはトレーニングの質を向上させます
両方を併用することで、相乗効果が期待できます

パーソナルトレーナーとして、多くのお客様に「プロテインとクレアチンの併用」を推奨しています。特に、トレーニング後にプロテインとクレアチンを一緒に摂取することで、筋肉の成長と回復を効率的にサポートできます。

また、プロテインにクレアチンを混ぜて摂取することで、味や飲みやすさが改善されるというメリットもあります。クレアチンは無味無臭ですが、プロテインと混ぜることで、より飲みやすくなります。

基本的には、「プロテインは筋肉の材料を提供し、クレアチンはトレーニングの質を向上させる」という違いを理解しておくことが重要です。両方を併用することで、より効果的に筋肉を成長させることができます。

クレアチンは効果がない人もいる？

はい、クレアチンには「レスポンダー」と「ノンレスポンダー」が存在し、効果を実感しにくい人もいます。ただし、研究では、ほとんどの人が何らかの効果を実感できるとされています。

ノンレスポンダー（効果を実感しにくい人）の特徴：

体内のクレアチン濃度が元々高い：肉や魚を多く食べる方や、既に体内のクレアチン濃度が高い方は、効果を実感しにくい傾向があります
筋肉のタイプ：速筋繊維の割合が低い方は、効果を実感しにくい可能性があります
トレーニング強度が低い：高強度のトレーニングを行わない方は、効果を実感しにくい傾向があります

効果を実感しやすい人（レスポンダー）の特徴：

ベジタリアンや低肉食者：体内のクレアチン濃度が低いため、効果を実感しやすい
トレーニング歴が浅い：初心者の方が効果を実感しやすい傾向があります
高強度のトレーニングを行う：高強度のトレーニングを行う方ほど、効果を実感しやすい

パーソナルトレーナーとして1,000名以上のお客様にクレアチンを推奨してきましたが、効果を全く実感できなかった方は非常に少ないです。ほとんどの方が、何らかの効果（筋力向上、筋肉量増加、パフォーマンス向上など）を実感されています。

また、効果を実感しにくい場合でも、以下のような工夫をすることで、効果を高めることができる可能性があります：

トレーニング強度を上げる
摂取量を適切に調整する
継続的に摂取する（効果が現れるまでに時間がかかる場合がある）
炭水化物と一緒に摂取する（インスリンの分泌を促進）

ただし、数ヶ月間継続的に摂取しても全く効果を実感できない場合は、その方にとってクレアチンが効果的でない可能性もあります。その場合は、他のサプリメントやトレーニング方法を検討することも有効です。

基本的には、クレアチンはほとんどの人に効果があるサプリメントですが、個人差があることを理解しておくことが重要です。効果を実感できない場合は、摂取方法やトレーニング方法を見直すことをおすすめします。

参考文献

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https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y
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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25946994/
The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37432300/
Creatine supplementation and resistance training: a comparison between novice and experienced lifters – a systematic review and dose-response meta-analysis
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12777911/
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International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-7

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この記事を書いた人

フィット

2014年7月　筋トレスタート（歴10年）
2018年5月　パーソナルトレーナースタート（歴7年）
2019年6月　社内で最速級の速さで店長へ就任
2020年4月フリーランスパーソナルトレーナーとして独立
2022年7月　株式会社FITONLINE設立
パーソナルトレーナーとして最高月収150万円達成
実際に飲んで試してきたプロテインの種類50種類以上、サプリメント30種以上
ANYTIME、JOYFIT、FASTGYM、ゴールドジム、FIT PLACE、東急スポーツオアシスなど計10以上の大手ジム利用経験あり
通算1,000名以上のお客様へカウンセリング・セッション
お客様の最高減量幅34kg