クレアチン摂取量計算ツール【ローディング期・維持期を自動計算】

筋力トレーニングやパフォーマンス向上に効果的なクレアチンの適切な摂取量を簡単に計算できるツールです。

体重とトレーニング状況を入力するだけで、あなたに最適なクレアチンの摂取量（ローディング期・維持期）を計算することができます。

効率的なクレアチン摂取の参考にぜひご活用ください。

※このツールは健康管理の参考としてご利用いただくものです。医学的診断や治療に代わるものではありません。

※計算の前に、クレアチンの効果や基本情報をおさらいしたい方は、先に クレアチンとは？ | エビデンス最強のサプリメント をご覧ください。

クレアチン摂取量計算ツールの使い方

クレアチンは、筋力トレーニングや瞬発的な運動パフォーマンス向上に効果的なサプリメントです。適切な摂取量を守ることで、より効果的にクレアチンの恩恵を受けることができます。

このクレアチン摂取量計算ツールは、あなたの体重とトレーニング状況を入力するだけで、ローディング期（初期負荷期）と維持期の適切な摂取量を即座に計算します。効率的なクレアチン摂取計画の目安にすることができます。

クレアチン摂取量の計算

クレアチンの計算方法

クレアチンの摂取量は、体重（kg）と摂取期間（ローディング期・維持期）によって計算されます。研究に基づいた計算式は以下の通りです：

この計算式は、男女問わず体重に基づいて個人の摂取量を算出する方法です。研究では、男性と女性で体重あたりの摂取量は同様ですが、男性の方が除脂肪体重が多いため、絶対的な効果（筋量増加など）は大きくなる傾向があります。

より精密な計算を行う場合は、除脂肪体重（LBM：Lean Body Mass）を基準にすることも可能です。除脂肪体重が分かる場合は、以下の計算式を使用できます：

除脂肪体重は、体脂肪率が分かれば以下の式で計算できます：

例：体重80kg、体脂肪率20%の場合 → 除脂肪体重 = 80 × (1 - 0.20) = 64kg

クレアチンの摂取量目安と推奨量

クレアチンの適切な摂取量について、研究に基づいた推奨量をまとめました。以下の表は、体重に基づいたローディング期と維持期の摂取量目安です。

ローディング期は通常5-7日間継続し、その後維持期に移行します。ローディングが自分に必要かどうかの判断基準は クレアチンのローディングとは？必要か不要かを最新研究で徹底解説 で詳しく解説しています。

※ 他の記事やパッケージで「ローディング 1日20g」と書かれているのは、体重70kg前後を想定した代表値です（体重により15〜30gの幅があり、正確には体重×0.3g/日で計算します）。また、維持期の「0.03g/kg/日」は理論的な下限値で、実用的には計算値が3g未満になる場合も一律3〜5g/日を推奨します。これはISSNポジションスタンド（Kreider et al., 2017）および各研究で安全かつ効果的と確認されている範囲で、他の記事で「維持量 3〜5g」と書かれているのはこの実用推奨値です。

除脂肪体重が分かる場合は、より精密な計算が可能です。特に筋肉量が多いアスリートやボディビルダーの場合、除脂肪体重ベースの計算が適切な場合があります。

The most effective way to increase muscle creatine stores is to ingest 5 g of creatine monohydrate (or approximately 0.3 g/kg body weight) four times daily for 5–7 days… Once muscle creatine stores are fully saturated, creatine stores can generally be maintained by ingesting 3–5 g/day thereafter.

（日本語訳）筋内クレアチン貯蔵を増加させる最も効果的な方法は、クレアチンモノ水和物5g（または体重1kgあたり約0.3g）を1日4回、5-7日間摂取することです。筋内クレアチン貯蔵が完全に飽和した後は、その後3-5g/日を摂取することで、一般的にクレアチン貯蔵を維持できます。

引用：International Society of Sports Nutrition
Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine

クレアチンの効果と注意点

クレアチンは筋力・パワー向上、筋肉量増加、高強度運動のパフォーマンス向上において最もエビデンスが豊富なサプリメントです。複数のメタアナリシスで効果が確認されており、ISSNも安全性と有効性を正式に認めています。

効果の詳細については クレアチンとは？ | エビデンス最強のサプリメント で解説しています。

計算ツール利用時の注意点

• 水分摂取：クレアチンは筋内に水分を引き込むため、1日2〜3Lの水分摂取を心がけてください
• 胃腸症状：ローディング期に一度に大量摂取すると腹部膨満感・下痢が起きやすい。必ず4回に分割し、食事と一緒に摂取してください
• 初期の体重増加：1〜3kgの体重増加は筋内の水分貯留によるもので、脂肪の増加ではありません
• 腎機能：健康な成人では長期摂取（最長5年間）でも悪影響なし。既存の腎疾患がある方は医師に相談を

副作用の詳しいエビデンスと対処法は クレアチンの副作用【はげる・腎臓・下痢】は本当か？実体験とエビデンスで徹底解説 を、飲むタイミングや溶かし方は クレアチンの飲み方・飲むタイミングを徹底解説【筋トレ前？後？寝る前？】 をご覧ください。

※既存の腎疾患・妊娠中・授乳中・18歳未満・薬を服用中の方は、クレアチン摂取前に必ず医師に相談してください。

【次に読むべきおすすめ記事】

摂取量がわかったら、次は飲み方や安全性を確認しましょう。

• クレアチンの効果・基本情報を知りたい → クレアチンとは？ | エビデンス最強のサプリメント
• ローディングが必要か判断したい → クレアチンのローディングとは？必要か不要かを最新研究で徹底解説
• 飲むタイミング・水の量・溶かし方を知りたい → クレアチンの飲み方・飲むタイミングを徹底解説【筋トレ前？後？寝る前？】
• はげる・腎臓・下痢の副作用を確認したい → クレアチンの副作用【はげる・腎臓・下痢】は本当か？実体験とエビデンスで徹底解説