WPIとWPCの違いを徹底比較｜成分・乳糖・目的別の選び方ガイド

「WPIとWPC、どっちがいいの？」という質問は、ジムでもSNSでも必ずと言っていいほど出てきます。 しかし実際には「なんとなく高そうだからWPI」「安いからWPC」と、雰囲気で選んでいる人も少なくありません。 本記事では、プロテインの種類のうちホエイの製法（WPC・WPI）の違いに特化し、スポーツ栄養学の研究や国際学会のポジションスタンド（JägerらによるInternational Society of Sports Nutritionの見解など）をもとに、科学的な根拠に沿ってWPIとWPCの違いを整理し、目的別にどちらを選べばよいかを解説します。

※「WPIとWPCの前に、プロテインの種類の全体像をおさらいしたい」という方は、先に プロテインの種類とは？ホエイ・カゼイン・ソイの違いと比較【完全ガイド】 をご覧ください。ホエイとカゼインの比較は ホエイとカゼインの違いを徹底解説｜吸収速度・活用法・使い分け【比較表付き】 で解説しています。

WPI・WPCとは？ホエイプロテインの基本から整理しよう

プロテインの種類（ホエイ／カゼイン／ソイ）のざっくり比較

一口に「プロテイン」といっても、原料や体内での吸収スピードが異なるいくつかの種類があります。 代表的なのは、牛乳由来のホエイプロテイン・カゼインプロテイン、そして大豆由来のソイプロテインです。

• ホエイプロテイン：牛乳の「乳清」部分から作られる。消化・吸収が速く、筋タンパク合成（MPS。筋肉が修復・成長するときに体内で起こる反応）を強く刺激しやすいとされています。
• カゼインプロテイン：牛乳の「固形成分」側から作られる。消化がゆっくりで、血中アミノ酸濃度を長時間ゆるやかに保つのが特徴です。
• ソイプロテイン：大豆由来で植物性。消化スピードはホエイとカゼインの中間程度とされ、乳糖を含まないのがメリットです。

Tangらの研究（2009年）によると、若年男性にホエイ・カゼイン・ソイを摂取させた場合、筋タンパク合成の高さは「ホエイ > ソイ > カゼイン」 という順番でした。とくにトレーニング後では、ホエイはカゼインより筋タンパク合成が約122％高く、ソイより約31％高いという結果が出ています。回復・筋肥大を狙う場面では、ホエイが最も有利であることが示されています。

ホエイプロテインが選ばれる理由

ホエイプロテインが筋トレ愛好家やアスリートに好まれる主な理由は、以下の3つです。

• 吸収が速い：ホエイは胃から腸への通過が速く、血中の必須アミノ酸・ロイシン濃度を短時間で高めやすいとされています。ロイシンは必須アミノ酸の一種で、筋タンパク合成のスイッチを入れる役割があります。
• ロイシンが豊富：筋タンパク合成のスイッチとなるロイシン量が多く、少ない量でもMPSを高めやすいのが特徴です。
• エビデンスが豊富：Millerら（2014年）のメタ分析では、ホエイプロテインとレジスタンストレーニングを組み合わせた場合に除脂肪体重が平均約2.24kg増加したとの結果が報告されています。Sousaら（2022年）のメタ分析でも同様に、除脂肪体重の維持・増加に有効であることが示されています。

Jägerらによる国際スポーツ栄養学会（ISSN）のポジションスタンドでも、運動を行う人にとってホエイは有効なタンパク源の一つ として位置づけられています。

WPC（ホエイプロテインコンセントレート）とは？製法と特徴

WPC（Whey Protein Concentrate）は、ホエイをろ過してタンパク質を濃縮したタイプです。Smithersによる乳業分野のレビューによると、WPC製品の多くは たんぱく質含有率が約70〜80％ で、残りは乳糖や脂質、ミネラルなどで構成されています。

• メリット：
  • WPIよりも価格が安く、コスパが良い
  • 乳糖や脂質が適度に残るため、まろやかな味・コクを感じやすい
  • フレーバーの幅が広く、「おいしさ重視」の商品が多い
• デメリット：
  • 乳糖が比較的多く残るため、乳糖不耐症の人はお腹がゆるくなりやすい
  • 同じ1杯あたりで比べると、WPIよりもタンパク質量がやや少なく、脂質・糖質が多くなりやすい

WPI（ホエイプロテインアイソレート）とは？製法と特徴

WPI（Whey Protein Isolate）は、WPCをさらに高度にろ過・精製し、たんぱく質含有率90％以上 を目指したタイプです。 追加のろ過工程（ダイアフィルトレーションなど）によって、乳糖や脂質が大きく取り除かれています。

• メリット：
  • 1回あたりのタンパク質量が多く、脂質・糖質・乳糖が少ない
  • 乳糖不耐症の人でも飲みやすいことが多い
  • 減量中・コンテスト前など、栄養管理を細かくしたいシーンに向いている
• デメリット：
  • WPCより価格が高いことが多い
  • 乳糖や脂質が少ない分、味にコクが出にくく、サラッとした口当たりになりやすい

（補足）WPHとは？WPC・WPIとの違い

WPH（Whey Protein Hydrolysate）は、ホエイたんぱくをあらかじめ酵素などで細かいペプチドに分解（加水分解）したタイプです。 一般的には吸収スピードがさらに速く、消化トラブルを起こしにくいとされていますが、その分価格が高めです。

Sousaら（2019年）のメタ分析では、WPC・WPI・WPHを比較したうえで体組成への影響を検討しており、全体的な方向性としては 「どのタイプでも十分なタンパク質量とトレーニングが確保されていれば、体組成改善に役立つ」 という結論でした。細かい違いよりも、継続しやすさ・予算・体質を優先するのが現実的です。

WPIとWPCの違いを一覧で比較【まずはざっくり把握】

成分比較（タンパク質含有量・脂質・糖質・乳糖・カロリー）

代表的なホエイプロテイン1食分（約30g）あたりのイメージは次のようになります。

• WPC：タンパク質 20〜24g／脂質 2〜3g／炭水化物 3〜5g（うち乳糖を含む）
• WPI：タンパク質 25〜27g／脂質 0.5〜1g／炭水化物 1〜2g（乳糖はごく少量）

実際の数値はメーカーやフレーバーによって変わるため、必ずパッケージ裏の栄養成分表示を確認しましょう。 基本的には、WPIの方が「同じカロリーあたりのタンパク質量」が多く、脂質・糖質が少ないと考えてOKです。

味・香り・溶けやすさ・飲みやすさの違い

味や飲みやすさは商品によって大きく異なりますが、一般的な傾向としては次のように言われます。

• WPC：乳糖と脂質がある程度残るため、ミルク感・コクが出やすく、甘さもしっかり感じやすい
• WPI：サラッとして後味が軽く、さっぱり系フレーバーと相性がよい

溶けやすさについては、最近はどちらのタイプも改良が進んでいるため、商品ごとの差の方が大きいのが実情です。 初めての人は、小容量サイズやサンプルで試してから大きいサイズを買うのがおすすめです。

価格（1kgあたり／1回分あたり）の違い

一般的に、同じブランド・同じシリーズであれば、WPIの方が1kgあたり数百〜1,000円程度高くなることが多いです。 ただし、タンパク質1gあたりの価格で見ると、差が小さくなるケースもあります。

「とにかく出費を抑えたい」「家族みんなで大量に飲む」といった場合はWPCの方が有利になりやすく、 「減量期で無駄なカロリーを削りたい」「乳糖に弱い」といった場合はWPIに投資する価値があります。

体質への影響（お腹がゆるくなりやすいか・乳糖不耐症との関係）

乳糖不耐症の人は、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしたり、下痢になりやすくなります。WPCには乳糖が比較的多く残るため、 乳糖不耐症の人が飲むと同様の症状が出ることがあります。

一方で、WPIは追加のろ過工程によって乳糖が大きく除去されているため、乳糖不耐症の人でも問題なく飲めることが多いです。 それでも症状が出る場合は、ソイやえんどう豆など植物性プロテインに切り替えるのが安心です。

WPI・WPCそれぞれのメリット・デメリット

WPIのメリット・デメリット

メリット

• 高タンパク・低脂質・低糖質で、ダイエットや減量期に使いやすい
• 乳糖不耐症の人でも飲みやすいケースが多い
• 1杯あたりのタンパク質量を稼ぎやすく、他の食事で脂質・糖質を調整しやすい

デメリット

• 価格が高めで、長期的なコストがかさみやすい
• 味やコクがあっさりしすぎて「満足感がない」と感じる人もいる

WPCのメリット・デメリット

メリット

• 比較的リーズナブルで、続けやすい
• 乳成分由来のコクがあり、フレーバーのバリエーションも豊富
• 筋肥大・体重増加期では、多少の脂質・糖質も「エネルギー源」としてプラスに働きやすい

デメリット

• 乳糖不耐症やお腹が弱い人には合わない場合がある
• 減量期には、余分なカロリー分をほかの食事で調整する必要がある

よくある勘違い・デメリットの誤解

• 誤解1：「WPIじゃないと筋肉はつかない」
  → Sousaら（2022年）のメタ分析やMillerら（2014年）の研究を踏まえると、十分なタンパク質量とトレーニングが確保されていれば、 WPCでも筋肉はしっかり増えます。WPIはあくまで「微調整がしやすい高精度ツール」と考えましょう。
• 誤解2：「プロテインは腎臓を壊す」
  → Devriesらの系統的レビュー・メタ分析によると、既往症のない健康な成人では、高タンパク食でも腎機能の悪化は認められていません。高タンパク食と通常タンパク食とで腎機能（GFR）の変化に差はないという結果が複数の研究でまとまっています。腎疾患などの持病がある場合を除き、適切な範囲の摂取であれば過度に恐れる必要はありません。

目的・体質別「WPI／WPC」おすすめの選び方

ダイエット・減量中ならどっち？

ダイエット中は、総摂取カロリーを抑えつつ筋肉量を維持・向上させたいフェーズです。Sousaら（2022年）のメタ分析によると、 ホエイプロテインをその他のカロリー源と置き換えることで、体脂肪を減らしながら除脂肪体重を保ちやすいことが示されています。同研究では、置き換えにより体重が約4.2kg、体脂肪が約3.7kg減少したという報告もあり、減量期のツールとして有効であることがうかがえます。

この目的であれば、 「WPI優先」がおすすめです。脂質・糖質が少ないため、1日のカロリー管理がしやすく、乳糖によるお腹の不調も避けやすくなります。

筋肉量アップ・バルクアップならどっち？

筋肉量アップ・バルクアップ期は、ある程度のカロリー余剰が必要です。Millerら（2014年）のメタ分析では、 ホエイプロテインとレジスタンストレーニングの組み合わせが、除脂肪体重の増加に有効であると結論づけられており、レジスタンストレーニングを行った群では除脂肪体重が平均約2.24kg増加したという結果が得られています。

この目的なら、WPCでもまったく問題ありません。むしろ、多少の脂質・糖質が含まれていることで、カロリーを確保しやすいというメリットもあります。 予算を抑えつつ、トレーニングの頻度・強度を優先的に高める方が、結果につながりやすいでしょう。

乳糖不耐症・お腹が弱い人に向いているのは？

牛乳でお腹を壊しやすい人、プロテインを飲むとガス・腹痛が出やすい人は、WPIを第一候補にしましょう。 それでも合わない場合は、ソイやえんどう豆由来のプロテインに切り替えるのが無難です。

初心者・まずは1袋目ならどっちが無難？

「とりあえず1袋試してみたい」段階であれば、次のような基準がシンプルです。

• 牛乳を飲んでもお腹を壊さない → コスパのよいWPC
• 牛乳でお腹を壊しやすい／ダイエット目的が強い → WPI

いきなり高級なWPIの大容量を買う必要はありません。まずは1〜2kgを飲み切ってみて、味・お腹の状態・飲み続けやすさ をチェックしながら、次の袋で微調整していくイメージがおすすめです。

コスパ重視vs成分重視で選ぶときの考え方

毎月の予算、体重・体脂肪率の目標、トレーニング頻度などを考慮して、次のように整理すると決めやすくなります。

• 筋肥大期で、月のサプリ予算をできるだけ抑えたい → WPC寄り
• 減量期で、細かくPFCバランスを管理したい → WPI寄り
• 年間を通して使う「基本プロテイン」はWPC、減量期だけWPIに切り替える → ハイブリッド運用

飲むタイミング・使い分けのコツ

トレーニング前・中・後でおすすめの種類は？

JägerらによるISSNポジションスタンドでは、1日の総タンパク質量を最優先で確保したうえで、 トレーニング前後に20〜40g程度の高品質なタンパク質を摂取することが推奨されています。

• トレーニング前〜中：空腹状態でのトレーニングを避けたい場合、WPC・WPIどちらでもOKです。 消化が心配なら、WPIやWPHなど消化負担の小さいタイプが安心です。
• トレーニング後：吸収スピード・ロイシン量の観点から、ホエイ（WPC／WPI）が最優先の選択肢になります。

朝・間食・就寝前の飲み方と注意点

• 朝食がわり：固形食をあまり食べられない人は、WPCやWPIにオートミールやバナナを足して「プロテインシェイク」にすると、栄養バランスが整いやすくなります。
• 間食：お菓子の代わりにWPCを利用すると、タンパク質摂取と小腹満たしを両立できます。
• 就寝前：夜間の長い絶食時間をカバーしたい場合は、本来はカゼインが理想的ですが、手元にホエイしかない場合でも、 「トータルのタンパク質量を満たす」ことを優先して構いません。

WPIとWPCをシーン別に使い分ける活用例

• 普段使い：WPC（コスパ重視）
• 減量期・外食が多い日：WPI（カロリーと乳糖を抑えたい日だけ切り替える）
• トレーニング直後：好みや体質に応じてWPC／WPIのどちらかを固定

健康面の不安・よくある疑問を解消【Q & A】

プロテインは太る？太らない？

Sousaら（2022年）のメタ分析によると、プロテインを「今の食事に追加する」だけではカロリーオーバーになり、体重増加につながる可能性があります。 一方で、他のカロリー源（お菓子・主食の一部など）をプロテインに置き換える形で使うと、体脂肪を減らしつつ筋肉量を保ちやすいことが示されています。同メタ分析では、置き換えにより体重・体脂肪の減少が報告されており、使い方次第で減量にも活用できることが裏づけられています。

つまり、プロテインそのものが太る・太らないのではなく、「トータルの摂取カロリーと使い方」がすべてです。

腎臓・肝臓への影響は大丈夫？

Devriesらの系統的レビュー・メタ分析では、健常な成人を対象に高タンパクな食事と通常タンパクの食事を比較した結果、 腎機能（GFRなど）に有意な悪化は認められませんでした。GFR（糸球体ろ過量）は腎臓が血液をろ過する能力を示す指標で、高タンパク群と通常タンパク群のあいだでその変化に差はないことが複数研究で確認されています。 ただし、既に腎疾患などを抱えている人は、医師の指示に従う必要があります。

肝臓についても、健常者がサプリメントとして推奨範囲内の量を摂取する限りで、直接的な悪影響を示すエビデンスは乏しいとされています。 アルコール多飲や薬剤など、他の負荷要因の方が問題になりやすい点には注意しましょう。

女性が飲んでも大丈夫？ホルモンへの影響は？

ホエイプロテインは、牛乳由来の食品です。ホルモン剤ではなく、筋肉増強剤でもありません。 現在までの研究で、適切なタンパク質摂取が女性ホルモンバランスを大きく乱すというエビデンスは示されていません。

むしろ、十分なタンパク質摂取は、筋力・骨量・代謝維持にプラスの影響を与える可能性が報告されています。 妊娠中・授乳中など特別な時期には、医師や管理栄養士に相談しながら活用すると安心です。

WPIとWPCを混ぜて飲んでもいい？

結論から言うと、混ぜて飲んでも問題ありません。むしろ、 「基本はWPC、減量期や外出時だけWPIを混ぜて使う」といった柔軟な使い方は、現実的で続けやすい戦略です。

1日何杯（何g）まで飲んで大丈夫？

JägerらによるISSNのポジションスタンドなどでは、運動する人の1日のタンパク質摂取量の目安として、体重1kgあたり1.6〜2.2g程度がよく用いられます。体重70kgの人なら、1日あたり約112〜154gが目安です。

プロテインだけでまかなう必要はなく、食事のタンパク質（肉・魚・卵・豆類など）と合計でこの範囲を満たせれば十分です。WPIやWPCを1日1〜2杯（20〜50gのタンパク質に相当することが多い）使うのは、多くの人にとって無理のない範囲です。特別な事情がなければ、まずは「1日1〜2杯」から始めて、食事とのバランスを見ながら調整しましょう。

プロテインと食事のタンパク質は置き換えていい？

はい、置き換えて問題ありません。重要なのは「1日の総タンパク質量」が足りているかどうかです。食事から摂るタンパク質と、プロテインから摂るタンパク質は、体内では同じアミノ酸として利用されます。

たとえば「夕食の肉を減らして、その分プロテインで補う」「間食のお菓子をプロテインシェイクに変える」といった使い方は、Sousaら（2022年）のメタ分析でも減量・体組成改善に有効であると示されています。食事だけでは量が足りないときや、手軽にタンパク質を増やしたいときに、プロテインで補う・置き換える形で活用してかまいません。

賞味期限・開封後の保存方法は？

未開封の賞味期限はパッケージに記載されているため、購入時に確認しましょう。開封後は、直射日光・高温多湿を避け、涼しい場所で密閉して保存するのが基本です。フタをしっかり閉め、なるべく早めに飲み切ることをおすすめします。

開封後は製品によって「1〜3ヶ月を目安に」などと書かれていることがあります。匂いや色に違和感があったら使用をやめ、体調に不安があれば無理に飲まないようにしましょう。

パッケージの「ここだけ見ればOK」成分表示チェック術

タンパク質含有率の正しい見方（無水物換算など）

プロテインのパッケージでは、「たんぱく質●％」という表示のほか、「無水物換算」などの表記が使われることがあります。無水物換算とは、水分を除いた乾燥状態で計算した含有率のことで、製品間の比較に使われます。 ざっくりとした比較なら、1食（スプーン●杯）あたりの「たんぱく質（g）」の数字を見ればOKです。

迷ったら、次のポイントをチェックしましょう。

• 1食あたりたんぱく質が20g以上入っているか
• 減量中であれば、脂質・炭水化物が極端に多くないか
• WPCなのに「たんぱく質15g／脂質5g／糖質7g」など、極端にタンパク質比率が低くないか

避けたい添加物・気にしなくてよい添加物

添加物については、「絶対にNG」というものは人によって考え方が分かれますが、初心者は次のように考えるとシンプルです。

• 人工甘味料が気になる → ステビア・羅漢果などを使った商品、あるいは無味タイプを選ぶ
• 香料・着色料は、日常的な量であれば過度に恐れる必要はないが、気になる人はプレーン味を選ぶ

「1回分あたり」の実質コスパを自分で計算する方法

実質的なコスパを比べるには、次の2ステップで計算すると分かりやすくなります。

1. 1食あたりの価格（円）を出す：
   「袋の価格 ÷ 袋の総食数」
2. 1gあたりのタンパク質単価（円）を出す：
   「1食あたり価格 ÷ 1食あたりのたんぱく質量（g）」

この数字を比べると、見かけの価格よりも「タンパク質1gあたりで見ると、意外と高い／安い」という発見がよくあります。 WPIは袋の価格は高めでも、「タンパク質1gあたり」ではWPCと大差ないこともあるので、一度計算してみる価値があります。

タイプ別フローチャート｜30秒で分かるあなたに合うのはWPI？WPC？

YES／NOで進む診断形式の案内

次の質問に、頭の中でYES／NOで答えていってみてください。

1. 牛乳でお腹を壊したことがある → YESならWPIまたは植物性プロテイン候補
2. 今の最優先目標は「体脂肪を減らす」 → YESならWPI寄り
3. 今の最優先目標は「とにかく筋肉・体重を増やす」 → YESならWPCでも十分
4. サプリにかけられる予算は限られている → YESならWPC寄り
5. 年単位で長く続けたい → コスパと飲みやすさのバランスで決める（多くの人はWPC＋必要時WPIが現実的）

診断結果ごとのおすすめパターン（WPI寄り／WPC寄り／両方併用）

• 乳糖に弱い／減量中 → WPIメイン
• 筋肥大期／予算優先 → WPCメイン
• 年間を通してメリハリをつけたい → 普段WPC＋減量期だけWPIに切り替える

よくある失敗パターンと回避策

「価格だけ」で選んで後悔するケース

最安値だけを見て選ぶと、「味が合わなくて続かない」「お腹が痛くなってしまう」といったトラブルが起きがちです。 1kgあたり数百円の差よりも、毎日飲み続けられるかどうかの方が圧倒的に重要です。

「味だけ」で選んで続かないケース

一方で、「デザート感覚でおいしい」ことだけを重視すると、脂質・糖質が多い商品を選んでしまい、思ったように体脂肪が減らないことがあります。 味と成分表示のバランスを見て選びましょう。

「体質」を無視してお腹を壊すケース

乳糖不耐症なのにWPCを大量に飲み続けると、お腹の不調がストレスになり、結局プロテインをやめてしまう人もいます。 その場合は無理をせず、WPIか植物性プロテインに切り替えるのがベストです。

まとめ｜迷ったらこの基準で選べばOK

ポイントを3〜5個に整理して再確認

• 目的が減量・乳糖不耐症 → WPI寄り
• 目的が筋肥大・コスパ重視 → WPC寄り
• どちらでも筋肉はつくので、続けやすさと総タンパク質量の確保が最優先
• 健康な人にとって、適切な範囲のプロテイン摂取は腎機能に悪影響を及ぼさないというエビデンスがある（Devriesら など）

初心者への一言アドバイス（まずは○○から始めよう）

初めてプロテインを買うなら、「飲みやすい味のWPCを1袋」から始めてみましょう。 飲みながら、体重・体脂肪・お腹の状態を2〜3ヶ月ほど観察し、必要に応じてWPIや植物性プロテインに切り替えていけば十分です。

研究結果や国際学会の見解（Jägerら、Tangら、Millerら、Sousaら など）も示している通り、 大切なのは「どのプロテインか」よりも「どれだけ継続してトレーニングと食事管理ができるか」です。 自分の目的と体質に合った1杯を見つけて、無理なく続けていきましょう。

【次に読むべきおすすめ記事】

WPIとWPCの違いを押さえたら、ホエイとカゼインの比較や乳糖の話・おすすめ製品もあわせてチェックすると、選び方がより明確になります。以下の記事で解説しています。

• プロテインの種類の全体像を知りたい方は → プロテインの種類とは？ホエイ・カゼイン・ソイの違いと比較【完全ガイド】
• ホエイとカゼインの使い分けを知りたい方は → ホエイとカゼインの違いを徹底解説｜吸収速度・活用法・使い分け【比較表付き】
• 乳糖が気になる方は → 乳糖不耐症でもプロテインは飲める？選び方とおすすめ
• 目的別のおすすめ製品を知りたい方は → おすすめのプロテイン完全ガイド｜目的別・悩み別で正しく選ぶ

参考文献

1. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20.
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2. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, et al. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology. 2009;107(3):987–992.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19589961/
3. Miller PE, Alexander DD, Perez V. Effects of whey protein and resistance exercise on body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of the American College of Nutrition. 2014;33(2):163–175.
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4. Sousa GT, Lira FS, Rosa JC, et al. Effect of whey protein supplementation on weight and body composition indicators: A meta-analysis of randomized clinical trials. Clinical Nutrition ESPEN. 2022;52:48–57.
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5. Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, et al. Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. Journal of Nutrition. 2018;148(11):1760–1775.
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6. Smithers GW. Whey and whey proteins—from ‘gutter-to-gold’. International Dairy Journal. 2008;18(7):695–704.
   https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0958694608000344