プロテインの種類とは？ホエイ・ソイなど全7種類の特徴をわかりやすく解説

プロテインの種類は、代表的なホエイ・カゼイン・ソイを含め、製法や原料の違いで全7種類に分かれます。それぞれ吸収の速さや向いているシーンが異なるため、目的に合った種類を選ぶことで効果を最大化できます。ホエイだけでもWPC（濃縮）・WPI（分離）・WPH（加水分解）の3タイプがあり、植物性ではソイに加えてピープロテインも注目されています。

この記事では、全7種類のプロテインの特徴・向いている人・目的別の活用法まで、関連する学術論文を交えながらわかりやすく解説します。また筆者自身がプロテインを飲んできた経験も踏まえて、各種類のリアルな使用感もお伝えします。

※プロテイン以外の筋トレサプリメントも含めた優先順位を知りたい方は、18種をSS〜Dランクで格付けした 結局どれ？筋トレサプリの優先順位｜30種試したSS〜Dランク をご覧ください。

プロテインの種類とは？全7種類と分類の仕組み

プロテイン（タンパク質）は、人体を構成する重要な栄養素の一つで、筋肉、皮膚、髪、爪、内臓など、あらゆる組織の材料となります。特に筋力トレーニングやスポーツを行う人にとって、適切なプロテイン摂取は筋肉の修復・合成に欠かせません。

プロテインの種類：原料による分類

プロテインは原料によって大きく以下の2つに分類されます：

• 動物性プロテイン：ホエイ、カゼイン、エッグプロテインなど
• 植物性プロテイン：ソイ、ピー、ライス、ヘンププロテインなど

動物性プロテインの特徴

動物性プロテインは、人体に必要な9種類の必須アミノ酸を全て含む「完全タンパク質」です。特に筋肉合成に重要なBCAA（分岐鎖アミノ酸）を豊富に含んでいます。

• 高い生物価：体内での利用効率が優れている
• 完全なアミノ酸組成：必須アミノ酸を適切なバランスで含有
• 速い吸収：多くの種類で消化吸収が速やか
• 筋肉合成促進：mTOR経路を活性化し筋タンパク質合成を促進

植物性プロテインの特徴

植物性プロテインは環境に優しく、乳製品アレルギーや動物性食品を避けたい方に適しています。近年、品質向上により注目度が高まっています。

• アレルギーリスクが低い：乳製品アレルギーの方でも安心
• 食物繊維含有：腸内環境の改善に寄与
• 持続可能性：環境負荷が少なく持続可能
• 多様な栄養素：ビタミンやミネラルも同時に摂取可能

プロテインの種類：製法による分類（WPC・WPI・WPH）

プロテインは製法によっても特徴が大きく異なります：

• 濃縮（Concentrate）：基本的な精製で価格が安価
• 分離（Isolate）：高度な精製で純度が高い
• 加水分解（Hydrolyzed）：酵素分解により吸収を最大化

プロテインの種類別：吸収速度の違い

プロテインは消化吸収速度によって「速効性」「中効性」「遅効性」に分けられ、それぞれ最適な摂取タイミングが異なります。Boirieら（1997）の論文によると、ホエイは血中アミノ酸を短時間で急上昇させ、カゼインはゆっくり吸収されて長時間にわたって穏やかに供給されることが示されています。

※上記の吸収時間はアミノ酸動態の研究に基づく概算値であり、体質・摂取条件・食事との組み合わせによって変動します。相対的な速さの順序（WPH＞WPI＞WPC＞ソイ＞カゼイン）を目安として活用してください。

これらの特徴を理解することで、自分の目的や体質、ライフスタイルに最適なプロテインを選択できるようになります。以下では、主要なプロテインの種類について詳しく解説していきます。

ホエイプロテインの種類① WPC（濃縮）

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WPCホエイプロテインとは

WPC（Whey Protein Concentrate）は、牛乳から作られる最も一般的なホエイプロテインです。タンパク質含有率は70-80%で、価格が安く味もまろやかなため、プロテイン初心者に最も選ばれている種類です。乳糖や脂質が残る製法のため飲みやすい反面、乳糖に敏感な方はWPIへの切り替えで改善することがあります。

WPCが向いている人

• プロテイン初心者で、まずはコスパよく試したい方
• 筋トレ後のタンパク質補給をメインにしたい方
• 味の良さ・飲みやすさを重視する方

WPCとWPIの詳しい違いは WPIとWPCの違いを徹底比較｜成分・乳糖・価格で見る最適な選択 で解説しています。

ホエイプロテインの種類② WPI（分離）

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WPIホエイプロテインとは

WPI（Whey Protein Isolate）は、WPCをさらに精製して作られる高純度のホエイプロテインです。タンパク質含有率は90%以上で、乳糖や脂質がほぼ除去されています。Devriesら（2015）の論文でもホエイプロテインの筋量・筋力維持への利点が報告されており、吸収の速さを活かしてトレーニング後の補給に最適な種類です。

WPIが向いている人

• 乳糖不耐症でホエイを飲みたい方
• 減量期で脂質・炭水化物を抑えたい方
• トレーニング直後の回復を最優先したい方

WPCとWPIの成分・乳糖・価格の詳しい比較は WPIとWPCの違いを徹底比較｜成分・乳糖・価格で見る最適な選択 で解説しています。

ホエイプロテインの種類③ WPH（加水分解）

WPHホエイプロテインとは

WPH（Whey Protein Hydrolysate）は、ホエイプロテインを酵素で加水分解し、タンパク質をペプチド（アミノ酸の小さな断片）に事前分解した製品です。Manninen（2009）のレビューによると、消化の初期段階を製造時に完了しているため、ホエイプロテインのなかで最も吸収が速く、胃腸への負担も少ないとされています。ただし価格はWPCの2〜3倍と高く、苦味が出やすい点が課題です。

WPHが向いている人

• 競技レベルのアスリートで最速の回復を求める方
• トレーニング直後に胃が受け付けにくく消化負担を減らしたい方
• コストよりもパフォーマンスを最優先する方

WPHの製法・効果・WPC/WPIとの詳しい比較は WPH（加水分解ホエイ）プロテインとは？最速吸収の効果と注意点を解説 で解説しています。

プロテインの種類④ ソイプロテイン（大豆）

おすすめのソイプロテインはこちら

ソイプロテインとは

ソイプロテインは大豆を原料とした植物性プロテインです。Gorissenら（2018）の論文によると植物性プロテインのアミノ酸組成は製品により大きく異なりますが、ソイは植物性のなかでは必須アミノ酸を比較的バランス良く含み、イソフラボンによる美容効果も期待できます。吸収がゆっくりで腹持ちが良いため、ダイエット中の間食代わりや就寝前の摂取に向いています。

ソイプロテインが向いている人

• 乳製品アレルギーや動物性を控えたい方
• ダイエット中の腹持ち・間食代わりを重視する方
• 美容・イソフラボン効果を期待する女性

ソイの詳細は ソイプロテインとは？効果・メリット・デメリットを論文に基づき解説 で、ホエイとソイの比較は ホエイプロテインとソイプロテインの違い｜原料・吸収速度・向いている人を徹底比較 で解説しています。

プロテインの種類⑤ ピープロテイン（えんどう豆）

ピープロテインとは

ピープロテインは黄色えんどう豆を原料とした植物性プロテインです。Babaultら（2015）のRCTでは、ピープロテインとホエイプロテインのトレーニング併用で筋力増加に統計的な差がなかったと報告されており、植物性でも十分な筋力増加が期待できる種類です。最大の強みは乳・大豆・卵・グルテンといった主要アレルゲンを一切含まないこと。鉄分も豊富で、環境負荷の低さも注目されています。

ピープロテインが向いている人

• 大豆アレルギーで植物性プロテインを探している方
• 乳製品アレルギーでホエイ・カゼインが飲めない方
• ヴィーガンやベジタリアンの方

ピープロテインの詳細やソイとの比較は ピープロテイン（えんどう豆）とは？効果・メリットと注意点を論文に基づき解説 で解説しています。

プロテインの種類⑥ エッグプロテイン（卵白）

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エッグプロテインとは

エッグプロテインは卵白を原料としたプロテインです。生物価（BV）が100という完璧なアミノ酸スコアを持ち、体内での利用効率が全プロテインのなかで最も高い種類です。乳成分を一切含まず脂質もゼロのため、純粋なタンパク質を摂取できます。吸収速度はホエイとカゼインの中間で、幅広いシーンに対応できる万能型です。

エッグプロテインが向いている人

• 乳製品アレルギーがある方
• 最高品質のアミノ酸バランスを求める方
• 減量期で純粋なタンパク質のみを摂取したい方

エッグプロテインの詳細は エッグプロテインとは？卵白由来の効果・メリット・注意点を徹底解説 で解説しています。

プロテインの種類⑦ カゼインプロテイン

おすすめのカゼインプロテインはこちら

カゼインプロテインとは

カゼインプロテインは牛乳に含まれるタンパク質の約80%を占める成分から作られています。胃酸と反応してゲル状になり、6-8時間かけてゆっくり吸収されるのが最大の特徴です。Boirieら（1997）の論文でもホエイと比較して吸収が遅く、筋肉の分解を長時間抑制する作用が示されています。Resら（2012）の論文では、就寝前のタンパク質摂取で睡眠中の筋タンパク質合成が高まることも報告されており、カゼインは「夜のプロテイン」として最適な種類です。

カゼインプロテインが向いている人

• 就寝前に飲んで夜間の筋肉分解を防ぎたい方
• ダイエット中の間食代わりに腹持ちの良いプロテインが欲しい方
• ホエイと組み合わせて、時間帯で使い分けたい方

カゼインの詳細は カゼインプロテインとは？効果・摂取タイミング・活用法まで徹底解説 で、ホエイとの使い分けは ホエイとカゼインの違いを徹底解説｜吸収速度・活用法・使い分け【比較表付き】 で解説しています。

プロテインの種類別比較表

プロテインの種類別・目的別の活用法

いつ飲むのが効果的かは プロテインはいつ飲むのが効果的？【目的別】最適なタイミング完全ガイド で詳しく解説しています。筋トレ中に飲んでよいか迷ったときは 筋トレ中にプロテインを飲むべき？結論：最中はNG、前後ならおすすめ 、お腹の調子が気になる方は プロテインで腹痛になる原因と対処法｜飲み方・選び方で防ぐコツ 、溶かし方のコツは プロテインがダマにならない振り方｜初心者でも失敗しないコツと正しい作り方 もあわせてご覧ください。

筋肉増量（バルクアップ）が目的の場合

• メイン：WPCホエイプロテイン（トレーニング後）
• サブ：カゼインプロテイン（就寝前）
• 理由：速やかな筋肉合成と夜間の筋肉分解防止の両方が重要

バルクアップを狙うなら、ホエイプロテインにクレアチンを混ぜて飲むのも効果的です。研究ではホエイ＋クレアチンの併用がホエイ単体より除脂肪体重の増加で上回ることが確認されています。詳しくは クレアチンとプロテインは一緒に飲んでいい？混ぜる効果と正しい飲み方 をご覧ください。

減量（ダイエット）が目的の場合

• メイン：WPIホエイプロテイン（低脂質・低炭水化物）
• サブ：ソイプロテイン（満腹感維持）
• 理由：余分なカロリーを抑えつつ必要なタンパク質を確保

乳糖が気になる場合の種類の選び方

乳糖に少しだけ問題があるという方は、まずWPIかエッグプロテインを試すのがおすすめです。就寝前や間食では乳成分のないソイプロテインも選択肢になります。カゼインは牛乳由来で乳糖を含む製品が多いため、乳糖が気になる方は就寝前の多用は避け、WPI・エッグ・ソイを中心に種類を選ぶと続けやすいです。トレーニング後はWPI、朝や就寝前はエッグやソイというように種類を使い分けると、お腹の負担を気にせず毎日続けられます。種類を変えるだけで続けやすさがかなり変わるので、乳糖が気になる方はぜひ試してみてください。乳糖不耐症向けの選び方は 乳糖不耐症でもプロテインは飲める？選び方とおすすめ で詳しく解説しています。

乳製品アレルギーがある場合

• 第一選択：エッグプロテイン
• 第二選択：ソイプロテイン
• 理由：乳成分を完全に避ける必要があるため

女性におすすめの選択

• メイン：ソイプロテイン（美容効果とダイエット効果）
• サブ：WPIホエイプロテイン（トレーニング後）
• 理由：イソフラボンの美容効果と適切な筋肉サポート

プロテイン摂取のタイミングと量

基本的な摂取タイミング

Mooreら（2009）の論文によると、抵抗運動後には20gのタンパク質摂取で筋タンパク質合成が最大に刺激されることが示されています。そのためトレーニング後は20〜30gを目安にホエイプロテインで補給するのがおすすめです。

• トレーニング後30分以内：ホエイプロテイン20-30g
• 起床後：ホエイプロテイン15-20g
• 就寝前：カゼインプロテイン20-30g
• 間食時：ソイプロテイン15-20g

Schoenfeldら（2013）のメタ分析によると、タンパク質の摂取タイミングと筋力・筋肥大の関係では、総タンパク質摂取量の方がタイミングよりも重要とする報告もあります。種類やタイミングにこだわりつつ、まずは1日を通じて十分なタンパク質を摂ることを心がけるとよいでしょう。

1日の摂取量目安

PhillipsとVan Loon（2011）のレビュー論文によると、アスリートのタンパク質必要量や最適な適応について、目的に応じた摂取量の目安が示されています。

• 一般的な運動者：体重1kgあたり1.2-1.6g
• 筋力トレーニング実施者：体重1kgあたり1.6-2.2g（ただし1.62g/kg/日を超えると追加効果は頭打ちとの報告もあり、Morton 2018）
• 持久力競技者：体重1kgあたり1.2-1.4g

※上記は総タンパク質摂取量の目安です。食事からのタンパク質も含めて計算してください。

運動しない日・休息日のプロテイン

「筋トレしない日もプロテインを飲むべき？」という疑問は多いですが、結論として休息日こそプロテインが重要です。筋タンパク質合成（MPS）はトレーニング後48〜72時間続くため、休息日にたんぱく質が不足すると筋トレ効果が損なわれます。摂取量はトレーニング日とほぼ同量を維持し、カゼインやソイなど吸収がゆっくりな種類を活用するのがポイントです。

目的別の摂取量・頻度・おすすめの飲み方については プロテインは運動しない日も飲むべき？休息日の必要性と効果的な飲み方 で詳しく解説しています。

プロテイン選びで注意すべきポイント

成分表示の確認ポイント

• タンパク質含有量：1食分あたり何gのタンパク質が含まれているか
• アミノ酸スコア：必須アミノ酸のバランスが取れているか（タンパク質の品質評価には、FAO/WHOで採用されているPDCAASが用いられ、Schaafsma（2000）の論文で解説されています）
• 添加物：人工甘味料や保存料の種類と量
• アレルギー表示：自分のアレルギーに該当する成分がないか

品質の見極め方

• 第三者機関での検査：NSF、Informed Choiceなどの認証
• 製造国と工場：GMP認定工場で製造されているか
• 溶解性：水に溶けやすく、ダマになりにくいか
• 味と続けやすさ：長期間継続できる味かどうか

よくある質問とその回答

Q: プロテインの種類は何がありますか？

プロテインの種類は、代表的なホエイ・カゼイン・ソイを含め、製法や原料の違いで全7種類に分かれます。ホエイは牛乳由来で吸収が速く筋トレ後に最適（WPC・WPI・WPHの3タイプ）、カゼインも牛乳由来で吸収が遅く就寝前向き、ソイやピーは植物性でダイエットや美容目的に適しています。目的や体質に合わせて種類を選ぶと効果的です。

Q: WPCとWPIの違いは何ですか？

どちらもホエイプロテインですが、製法の違いでタンパク質純度・価格・向いている人が異なります。詳しくは WPIとWPCの違いを徹底比較｜成分・乳糖・価格で見る最適な選択 で比較表付きで解説しています。

Q: 乳糖が気になる場合はどの種類がいいですか？

WPI・エッグ・ソイなど乳糖の少ない種類を選ぶのがポイントです。選び方の詳細は 乳糖不耐症でもプロテインは飲める？選び方とおすすめ をご覧ください。

Q: プロテインを複数種類組み合わせて使うのは効果的ですか？

Q: プロテインだけで必要なタンパク質は摂れますか？

プロテインパウダーだけに頼るのは推奨されません。基本は食事からのタンパク質摂取で、プロテインパウダーは補助的な役割として使用することが理想的です。食事からのタンパク質は他の栄養素も同時に摂取できるメリットがあります。

Q: 安いプロテインと高いプロテインの違いは何ですか？

• 原料の品質：高品質な原料を使用しているか
• 製法の違い：精製度や製造技術の違い
• 品質管理：厳格な品質管理体制があるか
• 添加物：余分な添加物が含まれていないか

まとめ：プロテインの種類と活用のポイント

プロテインの種類は代表的なホエイ・カゼイン・ソイを含め全7種類あり、それぞれ吸収の速さや向いているシーンが異なります。目的・体質・ライフスタイルに合った種類を選ぶことが大切です。

• 初心者には：WPCホエイプロテインがおすすめ
• 本格的な筋トレには：WPIホエイプロテインとカゼインの組み合わせ
• ダイエット目的には：WPIホエイプロテインとソイプロテイン
• 乳製品アレルギーには：エッグプロテインまたはソイプロテイン

最も重要なのは継続することです。どんなに高品質なプロテインでも、続けられなければ意味がありません。味、価格、入手しやすさなど、総合的に判断して選択しましょう。たんぱく質1gあたりの価格でコスパを比較したい方は プロテインのコスパ計算ツール｜広告に惑わされない「真のコスパ」判定 をご活用ください。プロテインを含む筋トレサプリメント全体の優先順位は、 結局どれ？筋トレサプリの優先順位｜30種試したSS〜Dランク で30種を実体験ベースに比較しています。

また、プロテインパウダーはあくまで栄養補助食品です。バランスの取れた食事を基本とし、その上でプロテインパウダーを上手に活用して、理想の体づくりを目指しましょう。

※この記事の内容は一般的な情報提供を目的としており、個人の体質や健康状態によって適切な選択は異なります。特定の健康状態や服薬中の方は、医師や管理栄養士にご相談の上でプロテインを選択してください。

【次に読むべきおすすめ記事】

種類の全体像を押さえたら、目的に合わせて次のステップへ進めます。

選び方・タイミング・おすすめ

• いつ飲むのが効果的か → プロテインはいつ飲むのが効果的？【目的別】最適なタイミング完全ガイド
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種類別の詳細

• ホエイとカゼインの使い分け → ホエイとカゼインの違いを徹底解説｜吸収速度・活用法・使い分け【比較表付き】
• WPIとWPCの違い → WPIとWPCの違いを徹底比較｜成分・乳糖・価格で見る最適な選択
• WPH（加水分解ホエイ）の詳細 → WPH（加水分解ホエイ）プロテインとは？最速吸収の効果と注意点を解説
• ホエイとソイの比較 → ホエイプロテインとソイプロテインの違い｜原料・吸収速度・向いている人を徹底比較
• ソイプロテインの詳細 → ソイプロテインとは？効果・メリット・デメリットを論文に基づき解説
• ピープロテインの詳細 → ピープロテイン（えんどう豆）とは？効果・メリットと注意点を論文に基づき解説
• カゼインプロテインの詳細 → カゼインプロテインとは？効果・摂取タイミング・活用法まで徹底解説

お悩み・便利ツール

• 乳糖不耐症向けの選び方 → 乳糖不耐症でもプロテインは飲める？選び方とおすすめ
• プロテインで腹痛になる原因と対策 → プロテインで腹痛になる原因と対処法｜飲み方・選び方で防ぐコツ
• ダマにならない溶かし方 → プロテインがダマにならない振り方｜初心者でも失敗しないコツと正しい作り方
• 泡立ちを抑える方法 → プロテインの泡立ちの原因と対処法｜泡を抑えて飲みやすくするコツ
• プロテインのダニ対策 → プロテインにダニは本当にいる？危険性・見分け方・正しい保存方法をプロが徹底解説
• 筋トレ中に飲んでよいか → 筋トレ中にプロテインを飲むべき？結論：最中はNG、前後ならおすすめ
• 1gあたりの価格を比較 → プロテインのコスパ計算ツール｜広告に惑わされない「真のコスパ」判定

全サプリメントの中での位置づけを確認したい方

• 筋トレサプリメント18種のおすすめ優先順位（最低限の3点・目的別8パターン・いらないサプリメント） → 結局どれ？筋トレサプリの優先順位｜30種試したSS〜Dランク

参考文献

1. Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38.
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2. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, et al. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 Dec 23;94(26):14930-5.
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3. Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015 Mar;80 Suppl 1:A8-A15.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25757896/
4. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8.
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5. Res PT, Groen B, Pennings B, et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012 Aug;44(8):1560-9.
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7. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Dec 3;10(1):53.
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10. Babault N, Païzis C, Deley G, et al. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12(1):3.
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