2023年12月21日 2024年1月20日ニュートリション

オートミールとは | 栄養や効果、美味しい食べ方など【ライスアイランド監修】

健康志向やダイエットされている方に注目を集めているオートミールに関してです。

オートミールの基本的な効果やメリット、オートミールの種類・選び方や美味しい食べ方などオートミールを詳しく知りたい人はぜひ参考にしてみてください。

※この記事は創業100年以上の歴史をもつオートミールメーカー株式会社ライスアイランド監修のもと制作しております。

株式会社ライスアイランドとは

ライスアイランドは、創業120年の歴史を誇る全粒穀物メーカーです。

当初は米屋として創業され、時代の変遷と共に穀物全般を扱うようになりました。

その後オートミールを専門に扱う今の形になったのは2008年辺りからです。

「食物繊維を日本に安定的に、いつでも摂取できる形で広めていきたい」をテーマに、主食となる穀物から摂取できる食物繊維を広めるため、日本全国のスーパー、ドラッグストア、オンラインストアなどを通して商品を提案しています。

全国各地のスーパーやデパート、Amazonなどの通販で幅広く販売されています。

【ライスアイランド社取材記事リンク】

オートミールとは

オーツ麦は全粉穀物で、イネ科の植物であるアベナ・サティバ（Avena sativa）から得られる穀物です。

オーツ麦の殻を取り除く・蒸す・平らにするなどの加工を施して、食べやすくしてあるのがオートミールです。

「オートミール」という単語はオーツ麦の「oats」と食事の「meal」を掛け合わせた言葉となっています。

主に欧米では一般的な文化として、朝食に使われることの多い食材です。

水や牛乳と一緒に加熱することで、粥のような食感になります。

栄養価が高く、食物繊維や良質な炭水化物、タンパク質を含んでいるため、シンプルながら栄養価の高い食材として、近年は日本でも注目を集めています。

オートミールの効果とメリット

オートミールには豊富な栄養素が含まれていることから、ダイエット・健康志向の高い人から人気を集めている食材です。

その効果を見ていきましょう。

栄養素豊富

■オートミール50gあたり

エネルギー：175kcal
たんぱく質：6.9g
脂質：2.9g
炭水化物：34.6g
食物繊維：4.7g

出典：文部科学省食品成分データベースより

食物繊維の重要性

オートミールは食物繊維を多く含んでおり、食物繊維は血糖値の安定・腸内環境の改善が期待できます。

文部科学省が推奨する1日に摂取すべき食物繊維量が18～64歳で男性21g以上、女性18g以上であるため、1食で50gのオートミールを摂取すると食物繊維を4.7g摂取できることになり、必要量の20-30％摂取することになります。

食物繊維は小腸で消化・吸収されずに、大腸まで達する食品成分です。便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっています。現在ではほとんどの日本人に不足している食品成分ですので、積極的に摂取することが勧められます。
厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、一日あたりの「目標量」（生活習慣病の発症予防を目的として、現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量）は、18～64歳で男性21g以上、女性18g以上となっています［2］。食物繊維は、体に絶対的に必要な栄養素ではありませんが、体の健康に深く関与する食品成分です。平均摂取量と目標量の差を見て明らかなように、食物繊維の積極的な摂取が必要です。
引用：厚生労働省 e-ヘルスネット
食物繊維の必要性と健康

血糖値の上昇を抑える効果

血糖値の上昇スピードを表す指標にGI値（グリセミック指数）があります。

GI値が急上昇すると分泌されやすくなるインスリンホルモンは糖を脂肪に変換し体に溜め込みやすくなります。

食物繊維の多い食材ほどGI値は低いとされており、豊富な食物繊維を含むオートミールは比較的GI値の低い食材なのです。

そのためオートミールはダイエット効果の高い食材なのです。

食後に血糖値（血液中のブドウ糖濃度）が上昇すると、それに反応して膵臓からインスリンが分泌されます。細胞の表面にはインスリン受容体があり、インスリンがこの受容体に結合することで、細胞は血液中のブドウ糖をとりこみ、エネルギー源として利用します。余ったブドウ糖はグリコーゲンや中性脂肪に合成され蓄えられますが、その合成を促進するのもインスリンの働きです。
引用：厚生労働省 e-ヘルスネット
インスリン