【無料公開】簡単で便利なPFCバランス計算ツール

PFCバランス計算ツールの使い方

PFC（タンパク質・脂質・炭水化物）バランスは、あなたの体の状態や目標に合わせた最適な栄養素の割合を示す重要な指標です。

このPFCバランス計算ツールは、あなたの性別、年齢、身長、体重、活動レベル、そして目標（減量・増量・維持）に基づいて、理想的なカロリー摂取量とマクロ栄養素バランスを科学的に算出します。計算結果は視覚的なグラフで表示され、日々の食事計画に簡単に活用できます。

基礎代謝率（BMR）と1日の総消費カロリー（TDEE）も同時に計算されるため、ダイエットや除脂肪体重のアップなど、あなたの健康目標達成に必要な栄養情報がすべて手に入ります。カスタム設定も可能なので、特定の食事法に合わせた調整も簡単です。

※こちらのツールはダイエットや筋トレの効果などをお約束するものではありません。あくまで各個人の目標に合わせた指標として参考程度にご利用ください。

カロリー計算の仕組み

FitOnlineのPFCバランスツールは、栄養士やトレーナーが推奨する「Mifflin-St Jeor式」の計算式に基づいています。

The Mifflin-St Jeor equation is more likely than the other equations tested to estimate RMR to within 10% of that measured,

引用：Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005 May;105(5):775-89. doi: 10.1016/j.jada.2005.02.005. PMID: 15883556.
Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review

基礎代謝率（BMR）計算式

BMR（何もしなくても消費するカロリー）は以下の式で求められます。

• 男性： 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) - 5 × 年齢 + 5 (kcal/日)
• 女性： 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) - 5 × 年齢 - 161 (kcal/日)

活動レベル別の係数

• 座りがち： × 1.2
• 軽い運動： × 1.375
• 中程度の運動： × 1.55
• 高い活動レベル： × 1.725
• 非常に高い活動レベル： × 1.9

目標別のカロリー調整

• 体重減少：1日の総消費カロリーから10～20% 減少
• 体重増加：1日の総消費カロリーに500 kcal 加算
• 体重維持：1日の総消費カロリーを維持

栄養素の配分（PFC比率）

目標に対する推奨されるPFC比率は以下の通りです。

• 体重減少：炭水化物40%、タンパク質40%、脂質20%
• 体重増加：炭水化物40%、タンパク質30%、脂質30%
• 体重維持：炭水化物40%、タンパク質40%、脂質20%

1gあたりのカロリー

• タンパク質： 4 kcal
• 炭水化物： 4 kcal
• 脂質： 9 kcal