HMBの摂取量｜1日何gを何回に分ける？体重別の飲み方を早見表と論文で解説

「結局1日何g？」「3gって本当？」「1回でまとめて飲んでも大丈夫？」HMBの量でいちばん多い疑問です。じつは1日3gは目安で、正確には体重1kgあたり38mgを3回に分けて毎日。続きを読む理由は、ISSN 2025年公式声明と11件の研究で整理したからです。

筆者：筋トレ歴12年・パーソナルトレーナー歴8年。この質問、指導現場でいちばん手応えが分かれるテーマです。

※本記事は学術研究の紹介を目的としたもので、医療行為や治療を推奨するものではありません。持病をお持ちの方、薬剤を服用中の方、妊娠中・授乳中の方、18歳未満の方は必ず主治医にご相談のうえご判断ください。

効果・飲み方・副作用・選び方など、HMBの全体像を先につかみたい方は HMBとは？効果の条件と選び方を最新エビデンスと現場視点で総まとめ【保存版】 にまとめています。

結論｜1日3gは目安、正確には「体重×38mg」を3回に分ける【早見表】

最初に結論を、早見表で示します。「1日3g」という数字はよく聞きますが、これは体重70〜80kgの男性を想定した平均値にすぎません。国際スポーツ栄養学会（ISSN）の2025年公式声明では、体重1kgあたり38mgを推奨しています（Rathmacher 2025）。体格が違えば、必要量も変わります。

体重別の1日摂取量早見表

体重1kgあたり38mgで計算すると、次のようになります。

• 体重50kg：約1.9g／日（0.6g×3回 or 1g×2回）
• 体重60kg：約2.3g／日（0.8g×3回）
• 体重70kg：約2.7g／日（0.9g×3回）
• 体重80kg：約3.0g／日（1g×3回）← 一般的な「3g」の根拠
• 体重90kg：約3.4g／日（1.1g×3回）
• 体重100kg：約3.8g／日（1.3g×3回）

体重80kgで1日3gがぴったり合うため、「HMBは1日3g」という目安が世界的に広まりました。ただし体重50kgの女性が3gを飲むのは過剰摂取ではないにせよ、体重比で見ると不必要に多い計算になります。

分割回数の選び方

1日量を決めたら、それを2〜3回に分けて飲みます。分割する理由は後述しますが、HMBは飲んでから約2〜3時間で血中濃度がピークに達し、その後は下がっていきます。1日1回にまとめると、効いている時間帯が短くなってしまうからです。

• 標準型：1g×3回（朝・昼・晩）。Din 2019などの研究で使われている王道プロトコル
• シンプル型：1.5g×2回（朝・晩）。Yang 2023の高齢者研究で採用。飲み忘れを減らしたい方向け
• 細分型：0.6g×5回。持久系競技で1日中低く安定した血中濃度を保ちたい場合

HMBカルシウムとHMB-FA（フリーアシッド）で量は同じか

市販されているHMBには大きく2種類あります。塩の形の「HMBカルシウム（HMB-Ca）」と、遊離酸の「HMB-FA（フリーアシッド）」です。量の目安はどちらも体重1kgあたり38mg／日で統一されています（Rathmacher 2025）。

ただし吸収の速さや血中濃度のピークは製剤で異なります。これについてはH2-3で詳しく扱います。

「1日3g」はどこから来たのか｜ISSN 2025の公式推奨を読む

「HMBは1日3g」という数字は、じつは30年前の1本の研究から始まっています。

1日3gの出発点はNissen 1996の用量比較試験

HMBの摂取量の元祖は、Nissen博士らが1996年にJournal of Applied Physiologyに発表した研究です（Nissen 1996）。筋トレ未経験の成人男性を対象に、HMB0g・1.5g・3gの3用量を3週間比較したところ、1.5gでも3gでも除脂肪体重と筋力が増加しました。ただし用量が多いほど効果が大きい傾向があり、3gが「最小有効量」ではなく「より確実に効く量」として広まっていきました。

この研究以降、がん患者を対象にした臨床研究の80%がHMBカルシウム1日3gを採用するようになりました（Prado 2022の総説）。つまり「3g」は科学的な絶対基準ではなく、歴史的に研究現場で定着した用量というのが正確な理解です。

国際基準は体重1kgあたり38mg／日（ISSN 2025公式声明）

2025年、国際スポーツ栄養学会（ISSN）がJournal of the International Society of Sports NutritionにHMBの公式見解を発表しました（Rathmacher 2025）。ここで示された推奨量は体重1kgあたり38mg／日。これは「体重80kgの人なら約3g」「体重60kgの人なら約2.3g」という、体格に応じた考え方です。

• ISSN公式推奨：体重1kgあたり38mg／日（Rathmacher 2025）
• 摂取回数：1日2〜3回に分割
• 運動日：運動の30〜60分前にも摂ると、運動で生じる筋肉のダメージを抑える可能性
• 安全性：この量を最長1年摂取しても副作用なし

「38mg/kg」という具体的な数字は、FitOnline含めた日本語記事で欠落していることが多いポイントです。体重が大きく違う人は、この式で自分の量を出してください。

誤情報訂正「厚労省の食事摂取基準に3gと書いてある」はウソ

ネット上に「HMBは厚生労働省の食事摂取基準で1日3gと定められている」という記述を見かけますが、これは誤りです。HMBは厚労省の「日本人の食事摂取基準」には収載されていません。食事摂取基準に記載されるのはタンパク質・ビタミン・ミネラル等の必須栄養素で、HMBは必須栄養素ではなく体内でロイシンから合成される代謝物です。

1日3gという数字はあくまで学術的な推奨量（ISSN 2025）と研究現場の慣習であって、公的機関の法定基準ではありません。この点を誤解すると「守らないと健康に害がある」と勘違いしてしまうので要注意です。

食事からの摂取はほぼゼロ、体内合成は0.2〜0.4g／日

「HMBをサプリじゃなく食事から摂れないの？」という質問もよくあります。結論はほぼ不可能です。HMBは一部の柑橘類（グレープフルーツ、ナマズ等）にごく微量含まれますが、1日3gを食事で摂るのは非現実的な量になります。

体内でもロイシンから合成されますが、その量は1日0.2〜0.4g程度。ISSN推奨量の1割以下です（Rathmacher 2025）。つまりサプリで補うしか、必要量に到達する現実的な手段はありません。

なぜ分割摂取なのか｜血中濃度と半減期の話

「1日3gまとめて朝に飲めば楽じゃないの？」という疑問は、指導現場でもっともよく聞かれます。答えは薬物動態（血中濃度の動き）で決まります。

HMBカルシウムは飲んで約2時間でピーク、半減期は約3時間

Fuller博士らの2011年の研究（Fuller 2011）では、健康な成人8名にHMB換算で1gを各製剤（HMBカルシウム・HMB-FA経口・HMB-FA舌下）で投与し、血中濃度の変化を追跡しました。結果は次のとおり。

• HMBカルシウム：血中濃度がピークに達するまで約128分（約2時間）。ピークの血中濃度はHMB-FAより低い
• HMB-FA（フリーアシッド）：血中濃度がピークに達するまで約38分。ピークの血中濃度はHMBカルシウムの約1.9倍
• 半減期：両方とも約2.5〜3時間で血中濃度が半分になる

ここで重要なのは半減期3時間という数字です。朝8時に飲めば、11時に濃度は半分、14時には4分の1、17時にはほぼゼロに近くなります。つまり1日1回だと効いている時間帯が短すぎるので、分割して飲み、血中濃度を一定以上に保つ発想が標準になっています。

HMB-CaとHMB-FA、どちらが優れているかは論争中

Fuller 2011の結果だけを見ると「HMB-FAの圧勝」に見えます。ところが2024年にRibeiro博士らが発表した研究（Ribeiro 2024）では、逆にHMBカルシウムのほうがバイオアベイラビリティ（体内利用率）が高かったという結果が出ています。測定方法や投与条件の違いで結論が割れており、現時点では「どちらが絶対に優れている」とは言い切れません。

実用的には、日本で流通しているHMBサプリの大半はHMBカルシウムで、ISSN 2025の推奨量（38mg/kg）もHMBカルシウムを念頭に書かれています。特別な理由がない限り、HMBカルシウム製品で十分です。

朝・昼・晩の具体的な配分例

標準プロトコルの1g×3回の場合、次のような配分が一般的です。

• 朝食時 1g：起床後1時間以内。プロテインやサプリとまとめて
• 昼食時 1g：昼食の前後。職場・学校に小分けで持参
• 夕食時 または 運動前 1g：運動日は運動30〜60分前に、オフ日は夕食時に

運動日のタイミングや「運動前後どっちがいいか」の詳細は HMBはいつ飲む？筋トレ前・寝る前・休養日のベストタイミングはこれ で扱っています。この記事では「1日の総量と分割配分」に集中します。

最小有効量と上限｜1.5g未満は不足、6g超は頭打ち

「じゃあ1日1gじゃダメ？」「多く飲めば効果も増える？」両方向の疑問に、研究結果で答えます。

最小有効量は1.5g／日（Nissen 1996）

Nissen 1996の用量比較では、1.5gでも3gでも効果は確認されましたが、0g（偽薬）と比べて明らかな差が出る最低ラインは1.5gでした。つまり体重が小さい女性や高齢者でも、1日1.5gを下回ると効果が薄れる可能性があります。

ISSN 2025の推奨（38mg/kg）で計算すると、体重40kgで1.52g。ちょうど1.5gが効果の下限ラインに相当します。「体重比で計算したら1.5g未満になった」という極端に小柄な方は、1.5gに繰り上げて飲むほうが研究データと整合します。

上限は6g／日まで安全（Rathmacher 2004, ISSN 2025）

上限についても研究データがあります。Rathmacher博士らが2004年に発表した安全性試験（Rathmacher 2004）では、HMB 3gにアルギニン14g・グルタミン14gを加えた組み合わせを、健常成人・HIV/AIDS患者・がん患者に投与しました。結果は血液検査・肝腎機能に悪影響なし。ISSN 2025の声明でも1日6gまでの摂取で1年までの安全性が確認されています。

6gを超えても効果は頭打ち

では6g、10gと増やせばもっと効くのかというと、そうではありません。ISSN 2025公式声明（Rathmacher 2025）でも推奨量は体重1kgあたり38mg／日、上限は1日6gまでとされており、6gを超える用量の追加効果を示した研究はまだありません。HMBは「たくさん飲めば効く」タイプのサプリではなく、38mg/kgが天井と理解してください。

• 1.5g未満：効果が出にくい（下限）
• 1.5〜3g：体重別の推奨量（ISSN基準）
• 3〜6g：安全だが追加効果は限定的
• 6g超：安全性の長期データが少ない、効果も頭打ち

製品表記の読み方｜「HMB 3000」「HMBカルシウム1500mg」の正体

HMBのパッケージには色々な表記があって、初見では混乱します。「HMBカルシウム1500mg」「HMB 3000」「β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸カルシウム」。どれが1日分で、どれが1粒分で、どれが「実質のHMB量」か。ここを正しく読めないと、知らないうちに量が足りていない、あるいは過剰になることがあります。

「HMBカルシウム1500mg」は実質HMBが約1200mg

HMBカルシウム（Calcium β-hydroxy-β-methylbutyrate monohydrate）は、HMBそのものではなくカルシウムとの塩の形です。HMBカルシウム1gにつき、実質のHMBは約0.82g（82%）。残りの18%はカルシウムと結晶水です。

つまり「HMBカルシウム1500mg」と書かれた製品は、実質HMBとして約1230mg（1.23g）。1日3g狙いなら、この製品は1日2.4回分（約2回半）飲む必要があります。「1500mg×2回で1日3g」だと思って飲むと、実質は約2.5gで微妙に足りない計算になります。

ISSN 2025の推奨もHMBそのものの重量で書かれています。製品表記が「HMBカルシウム」か「純HMB」かを確認するクセをつけてください。

「HMB 3000」は1日分の総量、「HMB 800」は1粒分

もう一つの紛らわしい表記が、製品名の後ろに付く数字です。

• 「HMB 3000」「HMB 3g」：1日分の総量表記。1ボトル60粒入りなら20粒で1日分という計算
• 「HMB 800」「HMB 1500」：1粒または1回分の表記。1日に何回飲むかは別途指示がある
• 「HMB Ca 1000mg」：HMBカルシウムとして1粒1gの意味。実質HMBは820mg

購入前に「1日分なのか、1粒分なのか、HMBカルシウムなのか純HMBなのか」を必ず確認してください。同じ「1500mg」でも意味がまったく違います。

粉末・タブレット・カプセルで量り方が変わる

形状によっても扱いが変わります。

• 粉末タイプ：付属スプーンで計量。1スプーン何g、HMBとして実質何gかを確認。水やプロテインに溶かして飲むが、味は酸味が強い
• タブレット：1粒500〜1000mgが標準。1日3〜6粒
• カプセル：1粒400〜800mgが標準。1日4〜8粒。飲みやすいが粒数は多め

「1日何粒飲めばいいか」ではなく、「1日実質HMB量が何gになるか」で計算する習慣をつけると、ブランド間の比較もコスパ計算も正確になります。

量の調整が必要な人｜高齢者・減量中・女性・初心者

基本は体重×38mgですが、いくつかのケースで量の考え方が変わります。

高齢者（50歳以上）は体重比を維持すれば十分

「高齢者はもっとたくさん飲まないと効かないのでは」と思われがちですが、体重比38mg/kgを守れば十分という結果が複数の研究で出ています。2025年に発表された大規模な統合解析（Li 2025、複数の研究をまとめた分析）では、50歳以上の成人を対象にした21件の比較試験（合計1,935人）を統合。1日3g／12週間以上の組み合わせが、筋量・筋力ともに最適と報告されました。

Yang博士らが2023年に発表したサルコペニア（加齢に伴う筋肉減少症）の高齢者を対象にした試験（Yang 2023）でも、HMBカルシウム1.5gを1日2回（合計3g）×12週間で、握力と歩行速度が明らかに改善しています。高齢者用に用量を増やす必要はなく、むしろ12週間以上の継続が効果発現のカギです。

減量中でタンパク質が足りない人は優先度が高い

減量中でタンパク質摂取が体重1kgあたり1.6g未満になっている場合、HMBの筋量維持効果が出やすい条件にあてはまります。HMBは筋タンパクの分解を抑える作用があるため、エネルギー不足の状況で特に価値が出ます。減量中のHMB活用の詳細は HMBで痩せる？ダイエット効果と正しい使い方を12研究で解説 で扱っています。

体格の小さい女性は1.7〜2.1g／日で足りる

体重45〜55kgの女性の場合、38mg/kgの計算で1.7〜2.1g／日になります。市販製品の「1日3g」を鵜呑みにするとやや過剰です。

筋トレ初心者は標準量でOK

筋トレ歴6か月未満の初心者は、HMBの効果が比較的出やすい層とされています。ただし量を増やす必要はなく、38mg/kgの標準量で十分です。効果を押し上げるために量を増やしても上限（6g）まで行けばそれ以上の恩恵はありません。

一方で｜若年トレ経験者では上乗せ効果が乏しい（反対意見）

誠実に書きますが、「HMBをどれだけ正しい量で飲んでも、効果が出ない層」も存在します。推奨量を守ることと、効果が保証されることは別の話です。

タンパク質を1.6g/kg以上摂っている人は上乗せなし

Holland博士らが2022年に発表した統合解析（Holland 2022、複数の研究をまとめた分析）では、アスリートを対象にHMBの体組成への影響を分析。その結果、タンパク質を体重1kgあたり1.6g以上摂取している人では、HMBの追加効果が確認されませんでした。プロテインやアミノ酸で十分にロイシンを摂れている場合、HMB補給の上乗せ幅が小さくなるという解釈です。

若年成人では効果なしの統合解析

Jakubowski博士らが2020年に発表した統合解析（Jakubowski 2020）では、18〜45歳の若年成人を対象にした11件の比較試験を統合。その結果、HMBはトレーニングに伴う体組成や筋力の向上を増強しなかったと結論されています。若年健常成人にとって、HMBはコスパの悪いサプリになる可能性が高い層です。

健常高齢者でも効果限定的な可能性

Din博士らの2019年の研究（Din 2019）では、サルコペニアではない健常な高齢者を対象にしました。HMB-FA（フリーアシッド）1g×3回／日＋筋トレ6週間の組み合わせの結果、筋力・筋量の改善はトレーニング単独と差がなかったという報告です。高齢でも「筋肉が健康的に維持されている人」では、上乗せが乏しいという結果です。

HMBが効く条件・効かない条件の全体像は HMBは効果なし？意味ないと言われる理由を14件の研究で検証 で掘り下げています。「自分に効くかどうか」が気になる方は先にそちらを読むと判断しやすいです。

よくある質問

Q. 「HMB 3000mg」と「HMB 3g」は同じですか？

はい、同じです。3000mg＝3g（グラムをミリグラムに直しただけ）。ただし「HMBカルシウム3000mg」の場合は実質HMBが約2.46gになるので、パッケージに「HMBカルシウム」と書いてあるかどうかで意味が変わります。

Q. 昼の分を飲み忘れたら、夜に倍量で取り戻していいですか？

おすすめしません。分割摂取の目的は「血中濃度を一定に保つこと」なので、あとから倍量で取り戻しても、飲み忘れた時間帯の血中濃度は上がりません。飲み忘れた分は諦めて、次の時間帯は通常量（1g）でOKです。毎日の総量が1〜2g減る程度で、長期の効果にはほぼ影響しません。

Q. 何週間続ければ効果が出ますか？

目安は8〜12週間です。Li 2025の統合解析では、12週間以上の継続が筋量・筋力の改善に有効だと示されています。2〜4週間で「効かないからやめる」と判断するのは早すぎです。最低でも3か月は続けて評価するのが科学的な目安です。

Q. 体重が増えたら量も増やすべきですか？

はい、増やすのが理論的です。推奨量は体重1kgあたり38mgなので、体重70kg→80kgに増えたら、2.7g→3.0gに調整するのが筋道です。ただし±5kg程度の変動なら誤差範囲で、実用上は3か月ごとに体重をチェックして切り直す運用で十分です。

Q. 食事と一緒に飲んだほうが良いですか？

どちらでも大きな差はありません。HMBカルシウムは食事の有無で吸収に大差がないと報告されています。ただし胃が弱い方は空腹時より食事と一緒のほうが胃腸の負担が少ないと感じやすいです。習慣化のしやすさ（朝食・昼食・夕食時なら忘れない）を優先してタイミングを決めるのが現実的です。

まとめ

• 基本量は体重×38mg／日：ISSN 2025公式推奨（Rathmacher 2025）。体重80kgで約3gがちょうど合うため「1日3g」が世界的な目安になった
• 体重別の早見：50kg→1.9g、60kg→2.3g、70kg→2.7g、80kg→3.0g、90kg→3.4g、100kg→3.8g
• 分割摂取の理由は血中半減期3時間：1日1回だと効いている時間帯が短いため、2〜3回に分けて飲む（Fuller 2011）
• 最小有効量は1日1.5g：それ以下だと効果が出にくい（Nissen 1996）。上限は1日6gまでの長期安全性が確認済み（Rathmacher 2004、Rathmacher 2025）
• 「厚労省食事摂取基準に3g」は誤情報：HMBは食事摂取基準に収載されていない。3gは研究慣習と学術推奨に基づく値
• 製品表記の注意：「HMBカルシウム1500mg」は実質HMB約1230mg。塩補正（約0.82倍）を意識してコスパ比較を
• 効果が出やすい条件：50歳以上・減量中でタンパク質不足・筋トレ初心者。12週間以上の継続が前提（Li 2025、Yang 2023）
• 効果が出にくい条件：若年健常成人・タンパク質1.6g/kg以上・健常高齢者（Holland 2022、Jakubowski 2020、Din 2019）
• 全体像を俯瞰するには：効果・飲み方・副作用・選び方・属性別の使い分けを9つのテーマで総まとめした HMBとは？効果の条件と選び方を最新エビデンスと現場視点で総まとめ【保存版】 で、本記事の位置づけも見えてくる

HMBは「正しい量を、正しく分けて、正しい期間続ける」ことで本来の効果を発揮します。量の設定だけで迷っていた方は、この記事の早見表を参考に自分の体重から逆算してみてください。

【次に読むべきおすすめ記事】

用量設計を把握したら、効果・タイミング・目的別の活用で実践につなげます。

• HMBの効果・飲み方・副作用・選び方を9つのテーマで総まとめ → HMBとは？効果の条件と選び方を最新エビデンスと現場視点で総まとめ【保存版】
• 「誰に効き、誰に効かないか」を14研究で決着 → HMBは効果なし？意味ないと言われる理由を14件の研究で検証
• いつ飲む？筋トレ前・休養日・分割タイミングの設計 → HMBはいつ飲む？筋トレ前・寝る前・休養日のベストタイミングはこれ
• 減量中・女性のダイエット文脈での正しい使い方 → HMBで痩せる？ダイエット効果と正しい使い方を12研究で解説

参考文献

この記事の内容も、数千件のフィットネス論文を人の手で一つずつ読み解いた研究データベースに基づいています。同じデータベースを直接検索できる「FitOnline Lab」なら、あなた自身の気になるテーマも調べられます。

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