ダンベル筋トレ種目一覧｜ダンベルの効果

ダンベルトレーニングは筋力アップと効率的な体づくりのために多くのトレーニーに愛用されています。手軽に始められる上に、多様な種目で全身をバランスよく鍛えられるのが特徴です。この記事では50種類以上のダンベル筋トレ種目を部位別に解説し、それぞれの効果や正しいフォームについて詳しく紹介します。自宅でも効果的な筋トレができるダンベルの魅力と種目バリエーションを知り、理想の体づくりを目指しましょう。

ダンベルトレーニングの効果

ダンベルを使った筋トレは、効率的に全身の筋肉を鍛えられる優れたトレーニング方法です。自宅でも手軽に行え、種目のバリエーションも豊富なため、飽きずに継続できるのが魅力です。

ダンベルトレーニングがもたらす主な効果：

• 効率的な筋肉増強（狙った筋群を的確に刺激）
• 左右バランスの向上（バーベルに比べて左右の筋力差が是正される）
• 関節の安定性向上と怪我予防
• 代謝アップによる脂肪燃焼効果
• 機能的な筋力向上（日常生活での動きに近い動作で鍛えられる）

The magnitude of strength enhancement is dependent on the type of program used and the careful prescription of muscle actions, intensity, volume, exercise selection and order, rest periods between sets, and frequency.

引用：Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise 41(3):p 687-708, March 2009. | DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181915670
Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults

【上半身：胸部】ダンベル胸部トレーニング種目一覧

• ダンベルフラットベンチプレス：胸部全体の筋肉発達に効果的
• ダンベルインクラインベンチプレス：上部胸筋を重点的に強化
• ダンベルデクラインベンチプレス：下部胸筋に効果的
• ダンベルフライ：胸部の外側部分と大胸筋の伸展に効果的
• ダンベルプルオーバー：胸部の伸展と大胸筋外側部の強化
• ダンベルヘキサゴナルプレス：大胸筋内側部と三角筋前部の強化
• ダンベルスクイーズプレス：胸筋内側部の集中的な強化

ダンベルフラットベンチプレス

最も基本的な胸部トレーニング種目で、バーベルベンチプレスと比較して可動域が広く、より深い筋肉収縮が得られます。フラットベンチに仰向けになり、ダンベルを胸の横で保持した状態から、真上に押し上げる動作を繰り返します。ダンベルを使うことで左右の筋力バランスを整え、胸筋の内側から外側までバランスよく鍛えられます。

ダンベルインクラインベンチプレス

ベンチを30〜45度の角度に傾けて行うプレス種目で、上部胸筋と前部三角筋を重点的に鍛えられます。フラットプレスと同様の動作ですが、角度がつくことで上部胸筋により強い刺激が入ります。フラットベンチプレスと組み合わせることで、胸筋全体の立体的な発達を促進します。理想的な胸の厚みと上部のラインを作るのに効果的です。

ダンベルデクラインベンチプレス

ベンチを10〜15度ほど足が上がる方向に傾けて行うプレス種目で、下部胸筋を重点的に鍛えられます。ダンベルを下部胸に下ろす際、肩が前に出すぎないように注意が必要です。胸の下部に厚みを出したい方や、フラットベンチプレスで感じにくい下部胸筋を刺激したい方におすすめです。

ダンベルフライ

胸の外側から内側に向けて大胸筋を絞り込むように動かす種目です。ベンチに仰向けになり、両手のダンベルを胸の上で軽く曲げた状態から、大きく横に開いて胸を伸ばし、再び中央に戻す動作を行います。大胸筋の外側部分に強い伸展と収縮をもたらし、胸の幅と厚みを増すのに効果的です。

ダンベルプルオーバー

ベンチに横向きに寝て行う種目で、胸郭を拡張させる効果があります。ダンベルを頭の後ろ方向に弧を描くように下げることで、大胸筋の外側部と広背筋上部、前鋸筋を刺激します。呼吸を意識しながら行うことで効果が高まり、胸の厚みを増すのに役立ちます。

ダンベルヘキサゴナルプレス

ダンベルの両端を掴むヘキサゴナルグリップで行うプレス種目です。通常のプレスより手首が内側に向くため、大胸筋内側部と三角筋前部により強い刺激が入ります。胸筋の内側の発達に効果的で、通常のプレスで感じにくい内側部の刺激を強化できます。特に胸の谷間のラインを強調したい方におすすめです。

ダンベルスクイーズプレス

両手のダンベルを互いに押し合うように力を入れながらプレスする種目です。通常のプレスに内転（押し合う）動作を加えることで、胸筋内側部に強い収縮をもたらします。特に胸の中央部の分離を高め、はっきりとした胸の谷間を作るのに効果的です。軽めの重量でも十分な刺激が得られ、通常のプレスのバリエーションとして取り入れると良いでしょう。

【上半身：背中】ダンベル背中トレーニング種目一覧

• ダンベルロウ：広背筋と僧帽筋の発達
• ワンハンドダンベルロウ：片側広背筋の集中的な強化
• ダンベルデッドリフト：背中全体と下半身の総合的な強化
• ダンベルシュラッグ：僧帽筋上部の集中的な強化
• ダンベルプルオーバー：広背筋上部と大胸筋の強化
• リアデルトフライ：後部三角筋と僧帽筋の強化
• ベントオーバーレイズ：後部三角筋と僧帽筋中部の集中的強化

ダンベルロウ

上体を45度程度前傾させ、両手にダンベルを持って行うロウイング種目です。広背筋全体と僧帽筋中部・下部を効果的に発達させることができます。背中を丸めず、肩甲骨を寄せるように意識して引くことで、背中の厚みと筋肉の分離度が向上します。バーベルより可動域が広く、左右の筋力バランスを整えられるのが特徴です。

ワンハンドダンベルロウ

ベンチや台に片手と片膝をついて体を支え、もう片方の手でダンベルを引き上げる種目です。片側の広背筋を集中的に鍛えられ、脊柱の回旋を防ぎながら背中の筋肉を効率的に刺激できます。肩甲骨をしっかり寄せることを意識し、肘を後方に引くようにすると効果的です。左右のバランスを整えるのに最適な種目です。

ダンベルデッドリフト

バーベルデッドリフトのダンベル版で、背中全体と下半身の筋肉を総合的に強化します。ダンベルを脚の外側に保持し、腰のヒンジ動作で上体を倒して持ち上げる動作を行います。バーベルより重量は制限されますが、初心者でも取り組みやすく、正しいフォームを習得するのに適しています。脊柱起立筋、広背筋、大臀筋、ハムストリングスを効率的に刺激します。

ダンベルシュラッグ

僧帽筋上部を集中的に鍛える種目で、肩をすくめる動作を行います。両手にダンベルを持って立ち、肩をできるだけ高く引き上げ、少し維持してからゆっくりと下ろします。首を傾けずに真っ直ぐ保ち、肩だけを動かすことが重要です。重量を徐々に増やしていくことで、首と肩のラインを太くし、たくましい上半身の印象を強めることができます。

ダンベルプルオーバー

胸部種目としても紹介しましたが、背中の広背筋上部も効果的に刺激できる種目です。ベンチに横向きに寝た状態で、頭上でダンベルを保持し、大きな弧を描くように胸の上まで下ろします。呼吸を意識しながら行うことで、胸郭を拡げ、広背筋の上部を効果的に刺激できます。背中の厚みを増したい方におすすめです。

リアデルトフライ

後部三角筋と僧帽筋を重点的に鍛える種目です。ベンチに腹ばいになるか、前傾姿勢で立ち、両手のダンベルを外側に開くようにして持ち上げます。肘を軽く曲げた状態を維持し、肩関節の外転運動だけで行うことがポイントです。後ろから見た際の肩の丸みを作り出し、逆三角形の上半身を形成するのに効果的な種目です。

ベントオーバーレイズ

上体を前傾させた姿勢で、両手のダンベルを身体の外側から横に持ち上げる種目です。後部三角筋と僧帽筋中部に強い刺激を与え、背中上部の幅と厚みを増すことができます。上腕は床と平行になるまで上げることを意識し、肩甲骨を寄せるような感覚で行うと効果的です。姿勢改善と肩こり予防にも役立つトレーニングです。

【上半身：肩】ダンベル肩トレーニング種目一覧

• ダンベルショルダープレス：三角筋全体の強化
• サイドレイズ：中部三角筋の集中的な強化
• フロントレイズ：前部三角筋の集中的な強化
• リアデルトフライ：後部三角筋と僧帽筋の強化
• アーノルドプレス：三角筋全体と回旋動作による総合的な強化
• アップライトロウ：肩と僧帽筋の複合的な強化
• Yレイズ：肩の安定性と後部三角筋の強化
• フェイスプル：後部三角筋と肩甲骨周りの筋肉の強化

ダンベルショルダープレス

肩の主要種目で、三角筋全体と上腕三頭筋を強化します。肩の高さでダンベルを持ち、頭上まで真っ直ぐに押し上げる動作を行います。バーベルと比較して可動域が広く、肩関節にかかる負担が少ないのが特徴です。座って行うことで体幹の安定性が高まり、より集中して肩を鍛えられます。立って行う場合は全身のバランス能力も向上します。

サイドレイズ

中部三角筋を集中的に鍛える代表的な種目です。身体の横でダンベルを持ち、肘を軽く曲げた状態で腕を横に持ち上げます。肩の高さまで上げ、少し保持してからゆっくりと下ろします。親指を下に向けるか、水を注ぐようなポジションにすると中部三角筋への刺激が高まります。肩幅を広げ、たくましい上半身を作るのに効果的です。

フロントレイズ

前部三角筋を集中的に鍛える種目です。身体の前でダンベルを持ち、腕をまっすぐに保ちながら肩の高さまで前方に持ち上げます。上げる際に肘を曲げず、ゆっくりとコントロールして行うことがポイントです。片腕ずつ交互に行うと集中しやすく、両腕同時に行うとより高い負荷をかけることができます。肩の前面に立体感を出したい方におすすめです。

リアデルトフライ

後部三角筋を重点的に鍛える種目です。上体を前傾させ、ダンベルを身体の前から外側へと持ち上げる動作を行います。肘を軽く曲げた状態で、背中を引き締めて肩甲骨を寄せるように意識すると効果的です。姿勢改善や肩こり予防、バランスの取れた肩の発達に役立ちます。デスクワークが多い方は特に取り入れたい種目です。

アーノルドプレス

アーノルド・シュワルツェネッガーが考案した回旋動作を加えたショルダープレスです。ダンベルを顎の高さで保持し、手のひらを自分に向けた状態から、押し上げながら手のひらを前方に回転させます。通常のプレスより可動域が広がり、三角筋全体により強い刺激を与えることができます。特に前部と中部三角筋の発達に効果的です。

アップライトロウ

肩と僧帽筋上部を複合的に強化する種目です。ダンベルを太ももの前で持ち、肘を外側に向けながら顎の高さまで引き上げます。肘が常に手首より高い位置にくるようにし、肩をすくめる動作を加えることで僧帽筋の活性化も促進します。肩の丸みと僧帽筋の発達を同時に目指せる効率的な種目です。

Yレイズ

両手を「Y」の形に上げる動作で、特に後部三角筋と肩甲挙筋、菱形筋を強化します。うつ伏せになった状態か前傾姿勢で、両腕を斜め上方に持ち上げるように動かします。肩甲骨の安定性を高め、肩関節の機能改善に役立つ種目です。現代人に多い巻き肩の改善や、スポーツパフォーマンス向上にも効果的です。

フェイスプル

ダンベルを持って、顔の前に引き寄せる動作を行う種目です。肘を外側に開き、手首を顔の横まで引き寄せることで、後部三角筋と肩甲骨周りの筋肉を効果的に強化します。デスクワークなどで前傾姿勢が続く現代人に適した種目で、姿勢改善や肩こり予防に大きな効果があります。バランスの取れた肩の発達にも役立ちます。

【上半身：腕】ダンベル腕トレーニング種目一覧

• ダンベルカール：上腕二頭筋の基本的な強化
• ハンマーカール：上腕二頭筋と腕橈骨筋の強化
• コンセントレーションカール：上腕二頭筋の集中的強化
• ダンベルトライセプスエクステンション：上腕三頭筋の強化
• ダンベルキックバック：上腕三頭筋の集中的強化
• リストカール：前腕の強化
• リバースリストカール：前腕伸筋群の強化

【上半身：上腕二頭筋】ダンベル上腕二頭筋トレーニング種目一覧

• ダンベルカール：上腕二頭筋の基本的な強化
• ハンマーカール：上腕二頭筋と腕橈骨筋の強化
• コンセントレーションカール：上腕二頭筋の集中的強化
• インクラインダンベルカール：上腕二頭筋の伸展位での強化
• プリーチャーカール：上腕二頭筋の下部強化

ダンベルカール

上腕二頭筋を鍛える最も基本的な種目です。ダンベルを順手で持ち、肘を固定して前腕を上げる動作を行います。手のひらを上に向けた状態を維持することで、上腕二頭筋に効果的な刺激が入ります。片腕ずつ行うことで集中して二頭筋を鍛えることができ、両腕同時に行うことで時間効率も良くなります。トレーニング初心者でも取り組みやすい種目です。

ハンマーカール

ダンベルを持つ際に親指が上を向くハンマーグリップで行うカール種目です。上腕二頭筋に加えて、腕橈骨筋（前腕の外側部分）にも効果的な刺激を与えます。通常のカールと比べて肘への負担が少なく、腕全体のバランスの取れた発達が期待できます。特に太い前腕と力強い握力の発達に役立ち、スポーツパフォーマンスの向上にも効果的です。

コンセントレーションカール

座った姿勢で片腕ずつ行う集中的な二頭筋トレーニングです。太ももの内側に肘をつけて固定し、ダンベルを持ち上げる動作を行います。他の筋肉の補助を最小限に抑えて上腕二頭筋に集中的に負荷をかけることができるため、二頭筋のピークを形成するのに適しています。フォームを意識しながらゆっくりと行うことで効果を最大化できます。

インクラインダンベルカール

インクラインベンチに仰向けになり、腕を身体の後方に垂らした状態から行うカール種目です。上腕二頭筋が伸展した状態からの運動となるため、より強い刺激を与えられます。肩関節を固定しやすく、純粋に上腕二頭筋に負荷を集中させやすいのが特徴です。ベンチの角度を調整することで、刺激の強さや入る部位を微調整できます。

プリーチャーカール

プリーチャーベンチと呼ばれる専用のベンチを使用し、腕を前に伸ばした状態で行うカール種目です。特に上腕二頭筋の下部に強い刺激を与えることができ、腕の付け根から盛り上がるような二頭筋を作るのに効果的です。肘の位置が固定されるため、スイングなどの反動を使いにくく、純粋な上腕二頭筋の力で行う必要があります。

【上半身：上腕三頭筋】ダンベル上腕三頭筋トレーニング種目一覧

• ダンベルトライセプスエクステンション：上腕三頭筋の強化
• ダンベルキックバック：上腕三頭筋の集中的強化
• ダンベルフレンチプレス：上腕三頭筋全体の強化
• ダンベルスカルクラッシャー：上腕三頭筋長頭の強化
• ダイヤモンドプッシュアップ：上腕三頭筋の機能的強化

ダンベルトライセプスエクステンション

上腕三頭筋を鍛える代表的な種目です。頭上でダンベルを持ち、肘を曲げて頭の後ろにダンベルを下ろし、再び肘を伸ばして持ち上げる動作を行います。上腕三頭筋全体に効果的な負荷をかけることができ、特に長頭部分の発達に役立ちます。左右のバランスを整えるために、片腕ずつ行うことも効果的です。

ダンベルキックバック

上体を前傾させ、肘を固定した状態で前腕を後方に伸ばす種目です。上腕三頭筋、特に外側頭に効果的な刺激を与えることができます。肘の位置を固定することがポイントで、前腕だけを動かして行うと効果的です。トップポジションで少し保持することで、さらに強い収縮を促すことができます。引き締まった腕を作るのに最適な種目です。

ダンベルフレンチプレス

両手でダンベルを持ち、座った状態や立った状態で頭上から肘を曲げて背中側に下ろす種目です。上腕三頭筋全体、特に長頭と内側頭に効果的です。肘の位置を固定して行うことがポイントで、安定した姿勢を維持することで怪我のリスクを減らせます。直立姿勢で行うことで体幹も同時に鍛えることができます。

ダンベルスカルクラッシャー

ベンチに仰向けになり、胸の上にダンベルを持った状態から、肘を曲げてダンベルを額の方向に下ろす種目です。上腕三頭筋の長頭を重点的に鍛えることができ、特に腕の後面の太さを増すのに効果的です。肩を痛めないように肘の角度に注意し、肘の位置を固定して行うことがポイントです。

ダイヤモンドプッシュアップ

両手でダイヤモンド形を作るように親指と人差し指をつけて行うプッシュアップです。直接ダンベルを使用しませんが、自重だけで効果的に上腕三頭筋を刺激できる種目です。特に内側頭に強い刺激を与えることができ、ダンベルトレーニングの補助種目として効果的です。初心者は膝をついた状態から始め、徐々に負荷を上げていくことをおすすめします。

【上半身：前腕】ダンベル前腕トレーニング種目一覧

• リストカール：前腕の屈筋群強化
• リバースリストカール：前腕伸筋群の強化
• ハンマーカール：腕橈骨筋の強化
• プロネーションカール：前腕回内筋の強化

リストカール

前腕の屈筋群を鍛える種目です。椅子に座り、前腕を太ももに乗せた状態や立った姿勢で前腕を水平に保ち、手首だけを上下に動かす動作を行います。手のひらを上に向けた状態で行うことで、前腕の屈筋群に効果的な刺激が入ります。強い握力の基礎となる筋肉を鍛えることができ、日常生活やスポーツでのパフォーマンス向上にも役立ちます。

リバースリストカール

前腕の伸筋群を鍛える種目です。手のひらを下に向けた状態で、手首を上下に動かす動作を行います。通常のリストカールとは逆の動きで、前腕の外側部分、特に伸筋群に効果的です。この部分は普段のトレーニングで刺激されにくいため、意識的に鍛えることでバランスの取れた前腕の発達と手首の安定性向上に役立ちます。

まとめ｜ダンベルトレーニングで理想の体へ

この記事では、ダンベルを使った多様な筋トレ種目を部位別に紹介しました。ダンベルトレーニングは自宅でも手軽に始められ、全身の筋肉をバランスよく鍛えられる効率的な方法です。初心者からベテランまで、それぞれのレベルや目的に合わせて種目を選び、継続的に実践することで理想の体に近づけます。ダンベル1セットあれば、本記事で紹介した50種類以上の種目にチャレンジでき、飽きずに楽しみながらトレーニングを続けることができるでしょう。正しいフォームを意識し、無理のない範囲で少しずつ重量を増やしていくことで、確実に筋力アップと体の変化を実感できるはずです。