スーパーセットとは？効果・やり方・おすすめ種目をトレーナーが解説【時間短縮で効率アップ】

筋トレを続けたいけれど「時間が取れない」「同じ時間でもっと効率よく鍛えたい」と感じている方は多いのではないでしょうか。私もパーソナルトレーナーとして、忙しい30〜40代の方を中心に、短い時間でしっかり追い込める方法をよく相談されます。現場で実践してきた中で特に効果的だと感じているのがスーパーセットです。2種目を休憩をほとんど挟まず連続で行うトレーニング法で、学術論文でも「同じボリュームをより短時間でこなせる」「筋肥大・筋力は従来法と同等」というエビデンスが報告されています。この記事では、トレーナーとしての知見と、システマティックレビューやRCTなどの学術的エビデンスを交えながら、スーパーセットの意味と種類、効果、正しいやり方、おすすめの種目組み合わせ、注意点まで解説します。

スーパーセットとは？意味と種類

まずはスーパーセットの定義と、類似用語との違いを押さえておきましょう。

スーパーセットの定義

スーパーセットとは、2つの種目をセット間の休憩をほとんど（または全く）取らずに連続で行うトレーニングの組み方です。Zhangら（2025）のシステマティックレビュー・メタ分析では、スーパーセットを「2つのエクササイズを little or no rest で連続して行う、時間効率の良いレジスタンストレーニング法」と定義しています。従来の「1種目→休憩→同じ種目の次のセット」という流れと比べ、もう1種目を挟むことで実質的な休憩時間が短くなり、セッション全体の所要時間を大きく短縮できます。

Robbinsら（2010）のレビューでは、拮抗筋をペアにした「Agonist-antagonist paired set（APS）」は、筋力・パワー発達のための時間効率の良い方法として有効であるとまとめられています。ジムが混んでいる日や、限られた時間で全身をまわしたいときにも使いやすい方法です。

拮抗筋スーパーセットと同部位スーパーセットの違い

スーパーセットには主に2つのパターンがあります。

• 拮抗筋スーパーセット（agonist-antagonist）：反対の働きをする筋肉の種目をペアにする（例：胸＋背中、上腕二頭筋＋上腕三頭筋、大腿四頭筋＋ハムストリングス）。一方が縮むときもう一方が伸びるため、交互に休ませながら追い込めます。
• 同部位スーパーセット（similar biomechanical）：同じ筋群に効く2種目を連続で行う。同じ筋肉に集中してストレスをかけるため、代謝ストレスを高めたいとき向きです。

Zhangら（2025）のメタ分析では、拮抗筋スーパーセットは従来法と同程度のレップ数・ボリュームを維持しやすい一方、同様の動作様式で同じ筋群を連続で刺激するスーパーセットでは、ボリューム負荷が従来法より低下しやすい（SMD = -1.08）と報告されています。時間効率とボリュームの両立を考えると、まずは拮抗筋のペアから取り入れるのがおすすめです。

スーパーセットとコンパウンドセット・トライセットの違い

スーパーセットと混同されやすい用語に、コンパウンドセット・トライセット・ジャイアントセットがあります。コンパウンドセットは同じ筋群に効く2種目を休憩なしで連続で行う方法で、当記事でいう「同部位スーパーセット」とほぼ同義です。トライセットは同一部位に3種目を連続で行い、ジャイアントセットは4種目以上を連続で行う方法です。いずれも種目間の休憩を極力置かず、代謝ストレスやパンプを高めたいときに用いられます。文献によっては同一部位2種目も「スーパーセット」の一種として扱う場合がありますが、ここでは拮抗筋2種目を「スーパーセット」、同部位2種目を「コンパウンドセット」と区別して説明しています。

また、2種目を連続で行うあいだに30秒〜1分程度の短い休憩を挟む方法を「ペアセット」と呼ぶことがあります。完全に休憩なしのスーパーセットより心拍や呼吸を整えやすく、挙上重量を維持しやすいため、負荷を落としたくないときの選択肢になります。

スーパーセットの効果・メリット

スーパーセットには、時間短縮以外にも研究で示されている効果があります。主なメリットを整理します。

トレーニング時間の短縮

スーパーセットの最大のメリットはセッション時間の短縮です。Andersenら（2022）では、全身8種目・3セットのワークアウトをスーパーセットで行った場合、従来法より約66％短い時間（35分 vs 58分）で完了し、トレーニングボリューム（レップ数）は約4.2％少ないだけだったと報告されています。未訓練者を対象にしたMyraunetら（2025）でも、スーパーセットで約60％時間短縮（25分 vs 40分）が確認されており、時間が取りにくい人にとって現実的な選択肢であることが示されています。

Robbinsら（2010）の複合拮抗筋プロトコルの研究では、従来法と同程度のボリューム負荷・パワーを維持したうえで、時間あたりの効率（アウトプット/時間）が約2倍になったと報告されています。忙しい日こそ、スーパーセットで「短時間でしっかり追い込む」を実現しやすくなります。

代謝ストレスと筋肥大への影響

スーパーセットでは種目間の休憩が短いため、血中乳酸が上がりやすく、代謝ストレスが高まりやすいです。Zhangら（2025）のメタ分析では、スーパーセットは従来法と比べて運動中・運動後の血中乳酸が有意に高く、運動中のエネルギー消費も高い一方で、筋肥大・最大筋力・筋持久力の長期的な適応は従来法と同等（有意差なし）とまとめられています。つまり「同じような筋肉の成長を、より短時間で得られる」可能性があるということです。

Iversenら（2024）の10週間のRCTでも、全身・多関節のスーパーセット群と従来法群で体組成（除脂肪量・体脂肪量）の変化に差はなく、スーパーセット群でも筋量増加・体脂肪減少が認められています。最大筋力は種目によっては従来法の方が伸びやすい傾向がありましたが、スーパーセットでも全身の筋トレとして十分に有効な時間短縮オプションであると結論づけられています。

心肺負荷と脂肪燃焼効果

休憩を短くして連続で動くため、心拍数や呼吸が上がりやすく、心肺への負荷が高まります。Kelleherら（2010）では、拮抗筋をペアにしたスーパーセット（reciprocal supersets）は従来法と比較し、運動時間あたりのエネルギー消費（kJ/分）が有意に大きく、運動後60分間のEPOC（運動後過剰酸素消費）も約33％高かったと報告されています。血中乳酸もスーパーセットの方が高く、代謝的には「同じ仕事をより短時間・高強度でこなしている」状態になります。

Myraunetら（2025）でも、スーパーセット群は従来法より血中乳酸が約18.3％、平均心拍数が約7.8％高くなっており、脂肪燃焼や全身の代謝を高めたい方にも、スーパーセットは一つの選択肢になります。ただし、あくまで筋トレの一形式なので、脂肪減少のメインは食事と総消費カロリーの管理が前提です。

スーパーセットの正しいやり方・ルール

効果を出すためには、種目の順番・休憩・セット数・組み合わせの選び方を押さえることが大切です。

2種目の順番の決め方（どちらを先にやるか）

拮抗筋スーパーセットでは、その日メインで鍛えたい方を後半に持ってくると、先に拮抗筋を軽く疲れさせておくことで、メインの筋肉の収縮が強くなりやすいといわれています。どちらを先にするか迷ったら「今日より追い込みたい方」を2種目目に置くのがおすすめです。同部位（コンパウンドセット）の場合は、コンパウンド種目（多関節）→アイソレーション種目（単関節）の順が基本で、重い・複合的な種目から行い、そのあとで単関節種目で仕上げます。

種目間の休憩はどれくらい？

スーパーセットでは、2種目を連続で行うあいだは休憩を挟まない（またはごく短く）のが基本です。1つのスーパーセット（A→Bの2種目）が終わったあと、次のスーパーセットまでに休憩を取ります。Robbinsら（2010）の研究では、拮抗筋ペアの各セット間に60秒の休憩を設けたプロトコルで、ボリューム負荷とパワーを維持しつつ効率が約2倍になったと報告されています。Andersenら（2022）やMyraunetら（2025）の調査でも、スーパーセット同士の間には2分程度の休憩を置くプロトコルが用いられています。

セット数・レップ数の目安

Andersenら（2022）やMyraunetら（2025）の研究によると、8〜12レップ程度（8〜10RM負荷）で行うプロトコルが多く用いられています。Zhangら（2025）のメタ分析では、スーパーセットと従来法で総レップ数やボリューム負荷に有意差はなく、セッション時間だけが短縮されていたとまとめられています。まずは「従来のトレーニングでやっているセット数・レップ数」をそのままスーパーセットの形に置き換えると取り組みやすいです。例：各種目3セット×8〜12レップを、拮抗筋ペアでスーパーセット3セットにします。

組み合わせの選び方（拮抗筋 vs 同部位）

時間効率とボリューム維持を重視するなら、拮抗筋スーパーセットを優先するのがおすすめです。Zhangら（2025）では、拮抗筋スーパーセットは従来法と比べてこなせるレップ数がむしろ多い傾向（SMD = 0.68）だったのに対し、同様の動作・同部位を連続で行うスーパーセットではボリューム負荷が低下しやすいとされています。同部位スーパーセットは、特定の部位をパンプさせたいときや、代謝ストレスを意図的に高めたいときのオプションとして使い、メインは拮抗筋のペアで組むと安全で効果的です。

部位別・スーパーセットのおすすめ種目

拮抗筋のペアごとに、ジムで使いやすい種目例を挙げます。マシン・フリーウェイトどちらでも応用できます。

胸・背中（プッシュ＆プル）

胸と背中を交互に刺激できるペアです。Robbinsら（2010）の研究では、ベンチプルとベンチプレススローを拮抗筋の複合セットで行い、ボリューム負荷とパワーを維持しつつ効率が約2倍になったと報告されています。

• ベンチプレス（またはチェストプレス）＆ベントオーバーロウ（またはシーテッドロウ・ラットプルダウン）
• ベンチプレス＋バーベルロウ
• チェストプレス＋ラットプルダウン

腕（上腕二頭筋＆上腕三頭筋）

上腕二頭筋と上腕三頭筋は典型的な拮抗筋のペアです。Kelleherら（2010）では、バイセプスカール・トライセプスエクステンションを拮抗筋ペアでスーパーセットにしており、腕のペアも実証的に用いられています。

• バーベルカール＋ライイングトライセプスエクステンション
• ケーブルカール＋ケーブルプッシュダウン

脚（大腿四頭筋＆ハムストリングス）

Iversenら（2024）のRCTでは、レッグプレス・ベンチプレス・ラットプルダウン・シーテッドロウをスーパーセットで実施し、全身の多関節トレーニングとして有効性が示されています。脚は負荷が大きいので、最初は重量を控えめにしてフォームを優先してください。

• レッグエクステンション＋レッグカール
• レッグプレス＋ルーマニアンデッドリフト（またはレッグカール）

スーパーセットの1回のメニュー例（全身）

全身をスーパーセットでまわす場合の一例です。拮抗筋ペアを4組組み、各ペアを2〜3セット行います。

• ①レッグプレス＆レッグカール
• ②ベンチプレス（またはチェストプレス）＆シーテッドロウ（またはラットプルダウン）
• ③ショルダープレス＆フェイスプル（またはリアデルタ）
• ④バーベルカール＆トライセプスエクステンション

各スーパーセットのあとに1〜2分休憩を入れ、次のペアに進みます。種目や順番はジムの環境や目標に合わせて入れ替えてかまいません。

スーパーセットの注意点・デメリット

効率が高い分、組み合わせや負荷のかけ方には注意が必要です。避けたい例と安全に続けるコツをまとめます。

スーパーセットで避けたい組み合わせ・NG例

次のような組み合わせは避けた方が安全・効果的です。同じ筋肉を連続で使う組み合わせ（例：懸垂とベントオーバーロウで背中を2種目連続）は、疲労でレップ数や重量が落ちやすく、狙ったボリュームを確保しづらくなります。補助筋が重なる組み合わせ（例：ルーマニアンデッドリフトとベントオーバーロウで腰・握力を両方酷使）は、フォームが崩れやすく怪我のリスクも高まります。また、スクワット・デッドリフト・ベンチプレスなどの高重量メイン種目は、セットごとに十分な休憩を取る方がパフォーマンスを維持しやすく、スーパーセットには向いていません。最大筋力を伸ばしたい種目は従来のセットで行うのがおすすめです。

フォーム崩れと怪我のリスク

スーパーセットは主観的負荷が高くなりやすいことが複数の研究で報告されています。Zhangら（2025）のメタ分析では、スーパーセットは従来法よりRPE（主観的運動強度）が有意に高く、内的負荷が大きいため、セッション間の回復により長い時間が必要になる可能性があると指摘されています。Andersenら（2022）やMyraunetら（2025）の調査でも、スーパーセットの方が努力感・不快感が高い一方、楽しさや好みではスーパーセットを選ぶ人も多いという結果でした。疲労でフォームが崩れてきたら、休憩を延ばすかセット数を減らし、怪我を防ぐことを優先してください。

初心者や疲労時は控えめに

未訓練者を対象にしたMyraunetら（2025）では、スーパーセットで血中乳酸・心拍・RPEが高く、トレーニングボリューム（総レップ数）は従来法より約4.6％少なくなりました。つまり「きつく感じやすく、ややレップ数は落ちやすい」傾向があります。初心者の方は、まず通常のセットで種目とフォームに慣れてからスーパーセットを取り入れると安全です。また、Iversenら（2024）では、ラットプルダウンやシーテッドロウなどでは従来法の方が最大筋力の伸びが大きかったため、最大筋力を最優先にする種目は従来法でしっかり休憩を取る選択も有効です。

※体調不良や睡眠不足の日は、スーパーセットを避け、軽めのトレーニングや休養を優先してください。

ジムが混んでいる時のマナー

スーパーセットでは2種類のマシンや器具を交互に使うため、混雑時は「2台を同時に占拠している」ように見えることがあります。人が待っている場合は、1種目ずつ使う人に譲る、あるいはその日はスーパーセットをやめて通常セットにするなど、周囲に配慮するとスムーズです。空いている時間帯でスーパーセットを取り入れると、時間短縮のメリットを気兼ねなく活かせます。

スーパーセットを取り入れるおすすめのタイミング

時間が限られている日の全身トレーニングや、ジムが混んでいてマシン待ちを減らしたいとき、あるいは「同じ時間でもう少し負荷を上げたい」ときにスーパーセットは有効です。Andersenら（2022）では、トレーニング経験者の約62％が「普段のルーティンとしてスーパーセットを選ぶ」と回答しており、Myraunetら（2025）の調査によると未訓練者の約3分の2がスーパーセットを好むと報告されています。週の前半は通常セット、後半や忙しい日はスーパーセットにするなど、スケジュールに応じて使い分けると続けやすくなります。

スーパーセットに関するよくある質問（FAQ）

スーパーセットについてよく寄せられる質問に、簡潔に答えます。

スーパーセットとは何ですか？

スーパーセットとは、2つの種目をセット間の休憩をほとんど（または全く）取らずに連続で行うトレーニングの組み方です。主に「拮抗筋スーパーセット」（胸と背中、上腕二頭筋と上腕三頭筋など、反対の働きをする筋肉の種目をペアにする）と「同部位スーパーセット」（同じ筋群に効く2種目を連続で行う＝コンパウンドセット）があります。時間を短縮しつつ、筋肥大・筋力は従来のセット法と同程度の効果が得られることが研究で報告されています。

スーパーセットと通常のセットでは効果に差がありますか？

メタ分析では、スーパーセットと従来のセットで筋肥大・最大筋力・筋持久力の長期的な適応に有意差はないとまとめられています。一方で、スーパーセットはセッション時間を約60〜66％短縮できるため、「同じ効果をより短時間で得られる」時間効率の良い方法といえます。最大筋力を最優先にする種目（例：ラットプルダウン、シーテッドロウ）では従来法の方が伸びやすいとする報告もあるため、目的に応じて使い分けるとよいです。

初心者でもスーパーセットをやっても大丈夫ですか？

未訓練者を対象にした研究でも、スーパーセットで時間短縮や代謝への効果が確認されており、取り組むこと自体は可能です。ただし、スーパーセットは主観的負荷（きつさ）や血中乳酸・心拍が高くなりやすく、レップ数がやや落ちやすい傾向があります。まずは通常のセットで種目とフォームに慣れてから、スーパーセットを取り入れると安全で続けやすくなります。

種目間の休憩はどれくらいにすればいいですか？

2種目を連続で行うあいだは休憩を挟まない（またはごく短く）のがスーパーセットの基本です。1つのスーパーセット（A→Bの2種目）が終わったあと、次のスーパーセットまでに1〜2分程度の休憩を入れるプロトコルが研究で多く用いられています。慣れないうちは2分休憩から始め、フォームが崩れてきたら休憩を少し延ばして調整してください。

スーパーセットとコンパウンドセットの違いは？

スーパーセット（狭義）は、拮抗筋どうしの2種目を休憩なしで連続で行う方法です。コンパウンドセットは、同じ筋群に効く2種目を休憩なしで連続で行う方法で、当記事では「同部位スーパーセット」と同義として扱っています。トライセットは同一部位に3種目、ジャイアントセットは4種目以上を連続で行う方法です。文献によっては同一部位2種目も「スーパーセット」の一種として呼ぶ場合があります。

スクワットやベンチプレスもスーパーセットにしていいですか？

スクワット・デッドリフト・ベンチプレスなどの高重量メイン種目は、セットごとに十分な休憩を取る方がパフォーマンスを維持しやすく、スーパーセットには向いていません。最大筋力を伸ばしたい種目は従来のセットで行うのがおすすめです。スーパーセットは、サブの種目やアクセサリー種目、あるいは全身を時間短縮でまわすときのペア（例：レッグプレス＆レッグカール、チェストプレス＆ロウ）に取り入れると効果的です。

1回のトレーニングをどのくらいの時間で終えられますか？

研究では、全身8種目・3セットのワークアウトをスーパーセットで行った場合、従来法の約35〜58分に対し、スーパーセットでは約25〜35分で完了したと報告されています（約60〜66％の時間短縮）。種目数やセット数によって変わりますが、同じ内容をより短時間でこなせるのがスーパーセットのメリットです。

まとめ：スーパーセットで効率よく追い込もう

スーパーセットは、2種目を休憩をほとんど挟まず連続で行うことで、セッション時間を大きく短縮できるトレーニング法です。研究では、従来法と同程度のボリューム・筋肥大・筋力適応が得られる一方、主観的負荷は高くなりやすいことが示されています。拮抗筋のペア（胸＋背中、二頭＋三頭、大腿四頭筋＋ハムストリングスなど）で組むと、ボリュームを維持しやすく、時間効率も良いため、忙しい方や効率を重視する方に特におすすめです。フォームが崩れない範囲で休憩やセット数を調整し、無理のないペースで取り入れてみてください。

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