エッグプロテインとは？ホエイとの違い・効果・おすすめを徹底解説

プロテインといえばホエイやソイが主流ですが、卵由来のエッグプロテインも高品質なタンパク質源として注目されています。乳糖を含まないため乳製品が苦手な方にも向いており、脂質が少なくダイエット中にも取り入れやすいのが特徴です。本記事では、学術論文や研究に基づく知見を交えながら、エッグプロテインの効果やホエイ・ソイとの違い、飲むタイミングからおすすめの選び方まで解説します。

エッグプロテインとは？基本を押さえよう

まずはエッグプロテインの原料、栄養価、卵白由来ならではの特徴を押さえましょう。

エッグプロテインの原料と製造方法

エッグプロテインは、その名の通り鶏卵を原料としたプロテインパウダーです。主に卵白（卵 albumen）を乾燥・粉砕し、タンパク質を濃縮した形で製造されます。Réhault-Godbertらの総説によると、卵白は水分の約88％を含むゲル状の構造で、脂質を含まず、オボアルブミンやオボムコイド、リゾチームといったタンパク質で構成されています。加熱処理によりプロテアーゼ阻害因子が変性し、消化しやすくなるため、加熱された卵由来のプロテインは体内での利用効率が高いとされています。

タンパク質含有量とアミノ酸スコア

卵タンパク質は「完璧なタンパク質源」とも呼ばれ、体内で合成できない必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。PuglisiとFernandezの総説によると、卵は消化吸収率が97％とWHOにより報告されており、肉類（94％）や乳製品（95％）よりも高い数値です。タンパク質品質の指標であるPDCAAS（タンパク質消化吸収率補正アミノ酸スコア）について、FAOの報告やTomeのレビューでは、卵は最高値（1.0）を達成する数少ない食品のひとつとして紹介されています。幼児（6か月〜5歳）を対象としたPDCAASでは、卵が118％なのに対し、肉・魚は92〜94％、大豆は90〜93％、穀物は35〜57％となっており、卵タンパク質の優位性が示されています。

卵白由来の特徴（脂質が少ない・アルブミン含有など）

卵白由来のエッグプロテインは、脂質が極めて少なく、糖質もほぼ含まないのが特徴です。Réhault-Godbertらの研究によると、卵白には脂質が含まれず、炭水化物もごく少量（全卵の0.7％程度）であるため、脂質制限や糖質制限中の方にも適しています。また、卵白にはオボアルブミン（卵白アルブミン）をはじめ、オボトランスフェリンやリゾチームなど、抗菌・抗酸化作用を持つタンパク質が含まれており、栄養面だけでなく生体機能の維持にも寄与する可能性があるとされています。

エッグプロテインのメリット・効果

エッグプロテインには、科学的根拠に基づくいくつかのメリットがあります。

タンパク質の体内利用率が高い

エッグプロテインは筋タンパク質合成を効率的に刺激することが、複数の研究で示されています。Mooreらの研究によると、レジスタンス運動後に0g、5g、10g、20g、40gの卵タンパク質を摂取した若年男性を比較したところ、20gで筋タンパク質合成が最大に刺激されることがわかりました。ホエイプロテインの最適量（20g）と同様の結果であり、1回あたり20g程度の高品質タンパク質が筋肥大に有効であることが支持されています。また、Bagheriらの12週間のレジスタンストレーニング研究では、運動直後に全卵または卵白を摂取した群はいずれも筋量・筋力の改善が見られ、卵タンパク質がトレーニング効果を支える有効な補給源であることが示されました。

乳糖を含まない（乳糖不耐症に優しい）

エッグプロテインは乳由来ではないため、乳糖を一切含みません。ホエイやカゼインは牛乳由来のため乳糖を含みますが、卵白由来のエッグプロテインは乳糖不耐症の方や、乳製品でお腹を壊しやすい方でも安心して摂取できます。PuglisiとFernandezの総説でも、卵は乳製品アレルギーや乳糖不耐症を持つ人々にとって、高品質タンパク質を確保するための重要な選択肢として言及されています。

低糖質・低脂質でダイエットや脂質制限に適している

卵白由来のエッグプロテインは脂質・糖質が少なく、カロリーを抑えながらタンパク質をしっかり補給できる点が魅力です。Vander Walらの研究によると、減量中の男女152人を対象に、卵を中心とした朝食とベーグル朝食を比較したところ、卵朝食群では体重減少が65％多く、ウエスト周囲径の減少が34％、体脂肪の減少が10％大きかったと報告されています。また、PuglisiとFernandezの総説では、卵タンパク質が食欲を抑制し、次の食事の摂取カロリーを減らすことで減量に寄与する可能性が示されています。

腹持ちの良い中程度の吸収速度

ホエイが速く吸収されるのに対し、卵タンパク質は中程度の速度で消化・吸収されるため、持続的にアミノ酸が供給され、腹持ちが良いとされています。Van Vlietらの研究によると、全卵と卵白をタンパク質量で揃えて摂取した場合、卵白の方が血中ロイシン出現は速いものの、全卵摂取の方が運動後の筋原線維タンパク質合成をより強く刺激したことが報告されています。エッグプロテインは就寝前や間食など、ゆっくり吸収されてほしい場面でも活躍します。

ホエイ・ソイとの違いを比較

プロテイン選びの参考に、ホエイ・ソイとの違いを整理しておきましょう。

吸収速度の違い（速い・中・遅い）

プロテインの種類によって吸収速度が異なります。ホエイは液体のまま胃を通過しやすく、血中アミノ酸濃度が早く上昇するため「速攻型」と呼ばれ、運動直後の回復に適しています。一方、カゼインは胃で凝固してゆっくり消化される「持続型」です。エッグプロテインはこの中間にあたり、ホエイほど速くはないものの、腹持ちを重視したい場面や就寝前の摂取に適しています。Van Vlietらの研究でも、卵白は全卵よりも血中へのアミノ酸出現が速い一方、全卵の方が筋タンパク質合成をより強く刺激することが示されており、脂質を含むかどうかでも挙動が変わる点が興味深いです。

栄養成分・価格の違い

ホエイは乳糖を含み、BCAA（分岐鎖アミノ酸）が豊富で筋合成のシグナルを強く発動するのが特徴です。ソイは植物性でビタミン・ミネラルを含む一方、必須アミノ酸のバランスや消化率は動物性に劣る場合があります。エッグプロテインは乳糖ゼロで脂質が少なく、PDCAASで最高スコアを達成する高品質タンパク質です。一方で、製造コストの関係からホエイやソイより価格が高めになる傾向があります。

どのタイプが自分に合う？選び方のポイント

運動直後に素早く補給したいならホエイ、乳製品が苦手ならエッグやソイ、就寝前や間食で腹持ちを重視するならエッグやカゼイン、ベジタリアンや乳糖不耐症ならエッグやソイが候補になります。複数の種類を目的に応じて使い分けるのも有効です。

【比較表】3種類のプロテイン比較

ホエイ：吸収・速い／乳糖・含む／脂質・少なめ／価格・手頃／主な用途・運動後・朝食
エッグ：吸収・中程度／乳糖・含まない／脂質・少ない／価格・高め／主な用途・乳糖不耐症・脂質制限・就寝前
ソイ：吸収・遅い／乳糖・含まない／脂質・少なめ／価格・手頃／主な用途・植物性・乳糖不耐症

エッグプロテインがおすすめの人

次のような方は、エッグプロテインがとくに合っている可能性があります。

乳糖不耐症・乳製品が苦手な方

牛乳やホエイでお腹がゴロゴロする、乳糖不耐症と診断された方は、乳由来を含まないエッグプロテインが有力な選択肢です。卵白由来のため乳糖はゼロで、高品質なタンパク質を摂取できます。

脂質・糖質を抑えたい方

ダイエット中や脂質・糖質を控えている方にも適しています。Vander Walらの研究では卵朝食による減量効果が示されており、脂質が少ないエッグプロテインは、カロリーを抑えながらタンパク質を確保するのに役立ちます。

ホエイの味に飽きた・合わない方

ホエイの甘さや風味が苦手な方、いつも同じ味に飽きてきた方は、エッグプロテインで気分を変えてみるのもよいでしょう。味付けやフレーバーによっては、すっきりした味わいの商品も多く出回っています。

就寝前など、ゆっくり吸収したいタイミングで活用したい方

就寝中は筋肉の分解が進むため、ゆっくり吸収されるタンパク質でアミノ酸を供給したい方に向いています。エッグプロテインは中程度の吸収速度のため、寝る1〜2時間前に摂取することで、夜間の筋タンパク質代謝をサポートする一助になります。

エッグプロテインの飲むタイミングと使い方

効果を活かすために、押さえておきたいタイミングと使い方を紹介します。

朝食・プロテイン入りとして

朝食でタンパク質が不足しがちな方には、エッグプロテインの活用がおすすめです。Vander Walらの研究によると、卵を朝食に取り入れた群では体重・体脂肪の減少が大きく、食欲抑制効果も認められました。シリアルやスムージーに混ぜる、パンケーキの生地に加えるなど、朝食のタンパク質アップにも役立ちます。

トレーニング前後

運動後は筋タンパク質合成が高まる「ゴールデンタイム」です。Mooreらの研究では、レジスタンス運動後に20gの卵タンパク質で筋合成が最大に刺激されることが示されています。Bagheriらの研究でも、トレーニング直後に卵タンパク質を摂取した群で筋力・筋量の改善が認められており、運動後30分〜2時間以内を目安に摂取すると効果的です。

間食・夜食として

腹持ちの良さを活かし、間食や軽い夜食としても利用できます。脂質・糖質が少ないため、余計なカロリーを抑えながらタンパク質を補給でき、就寝前の摂取は夜間の筋肉分解を軽減する一助になる可能性があります。

1日の目安量と他のプロテインとの併用

Mooreらの研究では1回あたり20g程度のタンパク質で筋合成が最大に刺激されるため、1杯あたり15〜25g程度のタンパク質を含むプロテインを、1日1〜2回を目安に摂取するのが現実的です。体重1kgあたり1.4〜2.0g程度のタンパク質が運動習慣者には推奨されており、食事からだけでは不足する分をプロテインで補う形がよいでしょう。ホエイと使い分ける（運動後はホエイ、就寝前はエッグなど）のも効果的です。

エッグプロテインのデメリット・注意点

メリットの反面、知っておきたいデメリットと注意点もあります。

価格が高めになりやすい

製造工程や原料コストの関係で、ホエイやソイプロテインと比べて価格が高くなる傾向があります。ただし、乳糖不耐症でホエイが使えない方や、脂質制限で厳密にコントロールしたい方にとっては、相応の価値がある選択肢と言えます。

味・匂いにクセがある

卵由来のため、独特の風味や匂いが気になる方もいます。チョコレートやバニラなどで風味付けされた商品を選ぶ、牛乳や豆乳で割る、スムージーに混ぜるなどで飲みやすくする工夫が有効です。

ナトリウムが高めになりやすい

卵白にはもともとナトリウムが含まれており、乾燥・濃縮されたエッグプロテインでは、製品によってはナトリウム含有量が高くなりがちです。プレーンタイプなどでは少ししょっぱく感じることがあるため、塩分制限が必要な方は栄養表示を確認すると安心です。

BCAA含有量はホエイより少ない

筋肥大のシグナルを強く発動するロイシンなどのBCAAは、ホエイの方が含有量が多い傾向があります。ただし、PuglisiとFernandezの総説では、卵1個あたり約500mgのロイシンを含み、筋合成の閾値（700〜3000mg）を満たすためには複数個分に相当する量が必要とされています。エッグプロテインでも十分なタンパク質量を摂れば、筋合成には有効であることがBagheriらの研究などで示されています。

卵アレルギーの方は避ける

Réhault-Godbertらの総説によると、卵アレルギーは5歳未満の小児で1.8〜2％程度の有病率があり、主に卵白のオボアルブミン、リゾチーム、オボムコイド、オボトランスフェリンがアレルゲンとなると報告されています。卵アレルギーがある方や疑いがある方は、エッグプロテインの摂取は避けてください。

エッグプロテインおすすめ商品

商品選びのポイントと、国内で入手しやすい商品の傾向をまとめます。

選び方のポイント

選ぶ際は、タンパク質含有率（1食あたり15g以上が目安）、添加物の少なさ、フレーバーの有無をチェックしましょう。乳糖不耐症の方は原材料表示で乳由来が含まれていないか確認し、脂質制限中の方は脂質含量も確認すると安心です。エッグプロテインはナトリウム含有量が高めの商品が多く、プレーンタイプではしょっぱく感じることがあるため、塩分を気にしている方は栄養表示でナトリウム量を確認して選ぶとよいでしょう。

国内で購入しやすい商品を紹介

国内では、Amazonや楽天、プロテイン専門店などでエッグプロテインを取り扱っている商品が増えています。アメリカ発のブランドが輸入品として流通しているほか、国産メーカーからも卵白粉末やエッグプロテイン商品が販売されています。購入前に口コミや成分表示を確認して、自分に合った商品を選びましょう。

iHerb（アイハーブ）で購入する

iHerbは海外のサプリメント・健康食品を取り扱う通販サイトで、エッグプロテインの品揃えが豊富です。NOW Foodsをはじめ、海外メーカーの卵白プロテインを比較的お手頃な価格で購入でき、日本語対応や購入者レビューも充実しています。注文から届くまで1週間前後のことが多く、国内では入手しにくい商品も選べるのがメリットです。エッグプロテインを試したい方は、iHerbの検索から「egg protein」や「egg white protein」で絞り込み、成分表示や口コミを確認して選ぶとよいでしょう。

味・価格・飲みやすさの比較

プレーンタイプは卵の風味がそのまま感じられるため、料理に混ぜる用途に向いています。チョコレートやバニラなどフレーバー付きはそのままシェイクとして飲みやすく、初めての方にもおすすめです。価格帯は商品により異なりますが、ホエイよりやや高めの設定が多い傾向があります。

よくある質問（FAQ）

エッグプロテインについてよく寄せられる疑問に答えます。

エッグプロテインとホエイ、どちらが筋肥大に効果的？

十分なタンパク質量を摂取すれば、いずれも筋肥大に有効です。Mooreらの研究では卵タンパク質20gで筋合成が最大に刺激され、Bagheriらの12週間研究でも卵タンパク質摂取群で筋量・筋力の改善が認められています。ホエイはBCAAが豊富で吸収が速いため運動直後に適しており、エッグは乳糖を含まない点や腹持ちの良さがメリットです。乳糖不耐症でなければホエイを運動後に、エッグを他のタイミングで組み合わせる使い方も効果的です。

生卵を食べるのとエッグプロテインは何が違う？

Réhault-Godbertらの総説によると、卵白にはプロテアーゼ阻害因子があり、加熱せずに摂取すると消化が妨げられる可能性があります。加熱によりこれらは変性し、タンパク質の消化吸収が良くなります。エッグプロテインは製造過程で加熱処理されているため、生卵よりも消化されやすい形でタンパク質を摂取できます。また、脂質やコレステロールを抑えてタンパク質を効率的に補給したい場合に、エッグプロテインが便利です。

1日何杯まで飲んでいい？

明確な上限はありませんが、Mooreらの研究では1回20g程度のタンパク質で筋合成が最大に刺激されるため、1杯あたり15〜25g程度を目安に、1日1〜2杯程度が現実的です。食事からのタンパク質摂取量を考慮し、体重1kgあたり1.4〜2.0g程度を目標に、不足分をプロテインで補う形がおすすめです。過剰摂取は腎臓に負担をかける可能性があるため、持病がある方は医師に相談してください。

妊婦や子供が飲んでも大丈夫？

妊婦や子供がエッグプロテインを摂取する場合は、医師や管理栄養士に相談することをおすすめします。PuglisiとFernandezの総説では、卵は幼児の成長や栄養改善に有効であると報告されている一方、Réhault-Godbertらの総説では卵アレルギーが小児に多いことが指摘されています。アレルギーの有無や、妊娠中の栄養バランスを考慮し、安全性を確認してから利用してください。

参考文献

1. Puglisi MJ, Fernandez ML. The Health Benefits of Egg Protein. Nutrients. 2022;14(14):2904.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9316657/
2. FAO. Dietary protein quality evaluation in human nutrition. Report of an FAO Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Paper 92. 2013.
   https://www.fao.org/ag/humannutrition/35978-02317b979a686a57aa4593304ffc17f06.pdf
3. Tome D. Criteria and markers for protein quality assessment – A review. Br J Nutr. 2012;108(S2):S222-S229.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107532/
4. Van Vliet S, et al. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. Am J Clin Nutr. 2017;106(6):1401-1412.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28978542/
5. Moore DR, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009;89(1):161-168.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19056590/
6. Vander Wal JS, et al. Egg breakfast enhances weight loss. Int J Obes (Lond). 2008;32(10):1545-1551.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18679412/
7. Réhault-Godbert S, et al. The Golden Egg: Nutritional Value, Bioactivities, and Emerging Benefits for Human Health. Nutrients. 2019;11(3):684.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/
8. Bagheri R, et al. Whole Egg Vs. Egg White Ingestion During 12 weeks of Resistance Training in Trained Young Males: A Randomized Controlled Trial. J Strength Cond Res. 2021;35(2):411-419.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33306586/