カゼインプロテインとは？効果・摂取タイミング・選び方まで徹底解説

プロテインはホエイだけだと思っていませんか？ 実は就寝前や食間に効くのは、吸収がゆっくりなカゼインプロテインです。筋トレ後の回復、ダイエット中の満腹感、寝ている間の筋肉ケアまで、研究・論文に基づいて効果・タイミング・選び方をまとめました。

カゼインプロテインとは？基本知識を徹底解説

カゼインプロテインは、牛乳に含まれるタンパク質の一種です。牛乳タンパク質の約80％を占めるカゼインは、残り約20％のホエイ（乳漿）と対比され、胃で固まりやすく消化・吸収がゆっくりな「遅効性タンパク質」として知られています。

低pHの胃内ではカゼインが凝固し、胃内容物の排出が遅れるため、アミノ酸が血中にゆっくり持続的に供給されます。一方、ホエイは溶けやすく速やかに吸収されるため「速効性タンパク質」と呼ばれます。Boirieら（1997）の研究では、カゼインとホエイを単回摂取した際の血中アミノ酸動態を比較し、カゼインでは中程度の高アミノ酸血症が長時間持続するのに対し、ホエイでは急峻で一過性のピークが現れることを示しました。この吸収速度の違いが、タンパク質の同化（合成・分解・蓄積）に大きく影響することが、のちに述べる効果の土台になっています。

製品としては、ミセルカゼイン（牛乳に近い天然の構造を保ったもの）や、カゼイン加水分解物（ペプチドに分解して吸収を速くしたもの）などがあり、用途に応じて選べます。

プロテインの種類（ホエイ・カゼイン・ソイ）とカゼインの位置づけ

市販のプロテインは原料によって大きく分けると、牛乳由来の「ホエイ」「カゼイン」と、大豆由来の「ソイ（大豆）プロテイン」が代表的です。ホエイは牛乳タンパク質の約20％を占める速効性のタンパク質で、トレーニング直後の補給に適しています。カゼインは同じく牛乳由来で約80％を占める遅効性のタンパク質であり、就寝前や長時間の栄養供給に向いています。ソイプロテインは植物性で、腹持ちのよさや乳製品が苦手な人向けの選択肢です。カゼインプロテインは、この3つのなかで「遅効性・持続型」の役割を担う牛乳由来のプロテインとして位置づけられます。

カゼインプロテインの5つの効果・メリット

カゼインプロテインには、遅効性であることや就寝前の摂取と相性がよいことなどに由来する、主に次の5つの効果・メリットがあります。それぞれ研究エビデンスを交えて解説します。

• 筋肉の合成促進（アナボリック効果）
• 筋肉の分解抑制（カタボリック抑制）
• 長時間のアミノ酸供給
• 満腹感の持続
• 就寝前摂取による夜間の筋合成・回復サポート

① 筋肉の合成促進（アナボリック効果）
摂取したアミノ酸は筋タンパク質合成の材料になります。Reitelsederら（2011）の研究では、抵抗運動後にホエイとカゼインを摂取した場合、筋タンパク質合成はホエイで運動後約60分でピークに達し、カゼインでは約120分でピークとなり、カゼイン摂取後は最大6時間程度まで合成が高まった状態が持続することが報告されています。

② 筋肉の分解抑制（カタボリック抑制）
Boirieら（1997）の研究によれば、カゼイン単回摂取後は全身のタンパク質分解が約34％抑制されましたが、ホエイ摂取後には同様の抑制は認められませんでした。アミノ酸が持続的に供給されることで、筋肉の分解を抑え、正のタンパク質バランスを維持しやすくなります。

③ 長時間のアミノ酸供給
カゼインは胃で固まりゆっくり消化されるため、血中アミノ酸が長時間にわたって穏やかに上昇します。就寝前の摂取では、睡眠中もアミノ酸が持続的に供給され、夜間の筋タンパク質合成を支えることが、複数の研究で示されています（後述）。

④ 満腹感の持続
消化が遅いため、腹持ちがよいとされています。Hallら（2003）の研究では、カゼインとホエイで血中アミノ酸パターンや消化管ホルモン、食欲への影響が異なることが報告されており、カゼインの特性が満腹感の持続に寄与する可能性が示唆されています。

⑤ 就寝前摂取による夜間の筋合成・回復サポート
Resら（2012）の研究では、夕方の抵抗運動後に就寝30分前に40gのカゼインを摂取すると、睡眠中もタンパク質が消化・吸収され、血中アミノ酸が持続的に上昇し、全身タンパク質合成率が約26％増加し、正のタンパク質バランスが得られることが示されました。Kouwら（2017）の高齢男性を対象としたRCTでは、就寝前に40gのカゼインを摂取すると、20gや20g＋ロイシンよりも夜間の筋原線維タンパク質合成率が高く、40g摂取で筋タンパク質合成が一晩中促進されることが報告されています。就寝前のカゼイン摂取は、運動後の回復栄養として有効な戦略として位置づけられており、Kim（2020）やSnijdersら（2019）のレビューでも支持されています。

カゼインプロテインのデメリット・注意点

カゼインプロテインには多くのメリットがありますが、デメリットや注意点も知っておくと選び方や使い方が適切になります。主に次の点に留意しましょう。

• トレーニング直後の即時補給には向かない
• 溶けにくい製品がある
• 乳アレルギー・乳糖不耐症では注意
• 過剰摂取は消化負荷・カロリー過多の原因になる

トレーニング直後の即時補給には向かない
吸収が遅いため、運動直後に素早くアミノ酸を届けたいときはホエイの方が適しています。就寝前や食間の補給にはカゼインが向いています。

溶けにくい製品がある
ミセルカゼインなどは粘度が高く、水で溶かすとダマになりやすい製品があります。シェイカーでよく振る、牛乳で割る、またはカゼイネートタイプを選ぶと飲みやすくなります。

乳アレルギー・乳糖不耐症では注意
牛乳由来のため、牛乳アレルギーがある場合は避けてください。乳糖不耐症の場合は、乳糖が少ない製品や乳糖フリーをうたった商品を選ぶか、医師に相談してください。

カゼインプロテインは体に悪い？
適量を守って摂取する分には、体に悪いというエビデンスはありません。過剰摂取すると消化負荷が増えたり、余分なカロリーで体重が増えたりする可能性があるため、1日のタンパク質必要量と総カロリーの範囲内で使いましょう。

ホエイプロテインとの違いを徹底比較

カゼインとホエイはどちらも牛乳由来ですが、吸収の速さや代謝への影響が異なります。比較のポイントは次のとおりです。

• 吸収速度
• タンパク質代謝への影響
• 使い分けの目安
• ホエイとカゼインを組み合わせるメリット

吸収速度
Boirieら（1997）の研究では、ホエイ摂取後は血中アミノ酸が急激に上昇して短時間で戻るのに対し、カゼイン摂取後は中程度の上昇が長時間持続することが示されています。ホエイは「速いタンパク質」、カゼインは「遅いタンパク質」として、炭水化物の速効・遅効と同様の考え方がタンパク質にも当てはまります。

タンパク質代謝への影響
同一量のロイシンを摂取した場合、食後7時間のロイシンバランス（蓄積）はカゼインの方がホエイより有意に良好であったと、Boirieら（1997）の研究で報告されています。ホエイは筋タンパク質合成を強く刺激する一方、カゼインは分解抑制により長時間にわたる正のバランスを実現するという、役割の違いが明らかになっています。

使い分けの目安
トレーニング直後の速やかなアミノ酸供給にはホエイが向き、就寝前や食事の間隔が空く時間帯の「持続的な供給」や「分解抑制」を目的とする場合はカゼインが有効です。目的に応じて使い分けたり、併用したりする活用が合理的です。

ホエイとカゼインを組み合わせるメリット
ホエイとカゼインを一緒に摂ることで、速効性と持続性の両方をカバーできます。市販の「ミックスプロテイン」や「ホエイ＆カゼイン」と表示された製品は、1杯で両方のタンパク質を摂れるため、使い分けが面倒な人や、就寝前にもトレーニング後にも使いたい人に向いています。時間帯で分けて、トレーニング後はホエイ・就寝前はカゼインと使い分ける方法も、Snijdersら（2019）のレビューで支持されている効果的な活用法です。

カゼインプロテインの効果的な摂取タイミング

カゼインの遅効性を活かすには、摂取するタイミングが重要です。主に次のような場面で取り入れると効果的です。

• 就寝前（夜間の筋肉合成・回復）
• 長時間の空腹が予想されるとき
• トレーニング後（ホエイとの併用）

就寝前（夜間の筋肉合成・回復）
夕方に抵抗運動を行った場合、就寝約30分前に40g程度のカゼインを摂取すると、睡眠中の筋タンパク質合成と全身のタンパク質バランスが改善することが、Resら（2012）やKouwら（2017）の研究で示されています。Kim（2020）のレビューでも、就寝30分前に40〜48gのカゼインを摂取することが、運動後の回復を促す有効な栄養戦略として支持されています。

長時間の空腹が予想されるとき
食事と食事の間隔が空くときや、夜間に何も食べない時間が長いときは、カゼインの遅効性によりアミノ酸が持続的に供給され、筋肉の分解を抑えやすくなります。

トレーニング後（ホエイとの併用）
トレーニング直後はホエイで速やかにアミノ酸を補い、その日の就寝前にカゼインを摂取する組み合わせは、急性の合成促進と夜間の持続的供給の両方をカバーする現実的な方法として、Snijdersら（2019）のレビューでも示されています。

カゼインプロテインがおすすめな人・目的別活用法

カゼインプロテインは、目的やライフスタイルに応じて特に役立つ場面があります。次のような人には特におすすめです。

• 筋トレをしている人
• ダイエット中の人
• 筋肉量を維持したい人・高齢者
• 就寝前にまとめてタンパク質を補給したい人

筋トレをしている人
筋肥大・筋力維持には、トレーニング刺激に加えて十分なタンパク質と、回復期の持続的なアミノ酸供給が重要です。就寝前のカゼイン摂取は、夜間の筋タンパク質合成を高め、長期的な筋適応を支える可能性が、Kim（2020）やSnijdersら（2019）のレビューで示されています。

ダイエット中の人
カゼインは腹持ちがよく、間食を抑えたいときのタンパク質源として有用です。また、減量期に筋肉量をできるだけ維持するには、タンパク質の十分な摂取と、就寝前を含めたタイミングの工夫が推奨されます。

筋肉量を維持したい人・高齢者
加齢に伴う筋肉量の低下（サルコペニア）の予防には、タンパク質の質・量・タイミングが重要です。Kouwら（2017）の研究では、健康な高齢男性で就寝前の40gカゼインが夜間の筋タンパク質合成を増加させることが報告されており、高齢者における就寝前タンパク質摂取の意義が示されています。

就寝前にまとめてタンパク質を補給したい人
夕食が早い、または量が少ない場合、就寝前にカゼインを摂取することで、睡眠中のアミノ酸プールを維持し、筋合成・回復をサポートできます。

カゼインプロテインの選び方【完全ガイド】

カゼインの種類で選ぶ（ミセル・カゼイネート・ミックスタイプ）
カゼインプロテインには製品タイプによって特徴があります。ミセルカゼインは牛乳に近い天然の構造を保ったもので、消化がゆっくりで遅効性が最も期待できます。就寝前の持続的なアミノ酸供給を重視する人に向いています。カゼイネート（カゼインナトリウム）はアルカリ処理で溶けやすくしたもので、水でもダマになりにくく飲みやすいのが特徴です。ホエイ＋カゼインのミックスタイプは、速効性と遅効性を1本でカバーしたい人や、使い分けをしたくない人におすすめです。目的や飲みやすさの好みに応じて選ぶとよいでしょう。

そのほか、タンパク質含有量（1食あたり20〜40g程度が摂れる製品が使いやすい）、味・フレーバー、溶けやすさ、価格やコスパも確認し、信頼できるメーカーや成分表示が明確な商品を選ぶことをおすすめします。

カゼインプロテインの摂取量・飲み方【実践ガイド】

効果的に活用するために、摂取量と飲み方の目安を押さえておきましょう。ポイントは次の4つです。

• 1日の推奨摂取量
• 1回あたりの目安
• 飲み方
• 注意点

1日の推奨摂取量
タンパク質の総摂取量は、体重1kgあたり1.2〜2.0g程度が、筋トレを行う人ではよく目安とされます。カゼインはその一部として、就寝前なら40g前後（研究で用いられる量）を目安に、他の食事とのバランスで調整してください。

1回あたりの目安
就寝前の筋合成・回復を目的とする場合、30〜40g程度のタンパク質（カゼイン）摂取が有効であると、Resら（2012）やKouwら（2017）、Kim（2020）らの研究・レビューで報告されています。通常の補給なら20g前後でも構いません。

飲み方
水や牛乳で溶かしてシェイクとして飲むのが一般的です。牛乳で割るとタンパク質とカルシウムを一緒に摂れます。シェイカーでよく振って均一に溶かし、就寝前の場合は就寝30分前頃の摂取が研究に沿ったタイミングです。

注意点
乳製品由来のため、牛乳・乳タンパクにアレルギーがある場合は避けてください。過剰摂取は消化負荷やカロリー過多につながるため、1日の総タンパク質・総エネルギーを考慮して適量を守りましょう。

カゼインプロテインに関するよくある質問（FAQ）

Q. カゼインプロテインとホエイプロテインは併用できる？
はい、併用して問題ありません。トレーニング後はホエイで速やかに補給し、就寝前にカゼインで持続的な供給を図るといった使い分けは、Snijdersら（2019）のレビューで示されている考え方とも整合的です。

Q. カゼインプロテインは太る？
プロテイン自体はタンパク質源であり、摂取カロリーを超えなければ直接「太る」原因にはなりません。1日の総エネルギーとタンパク質必要量の範囲内で使えば、ダイエット中でも筋肉を維持しながら活用できます。

Q. 乳糖不耐症でも飲める？
カゼインプロテイン製品は、ホエイに比べて乳糖が少ないことが多いですが、製品により異なります。表示を確認するか、乳糖フリー・低乳糖をうたった商品を選ぶと安心です。症状が強い場合は医師や管理栄養士に相談してください。

Q. 女性でも飲んで大丈夫？
はい、問題ありません。タンパク質の必要量は性別・体重・活動量で異なりますが、カゼインは男女を問わず有効なタンパク質源です。就寝前の摂取も、研究では男性を対象としたものが多いものの、タンパク質摂取の一般原則は女性にも当てはまります。

Q. 効果はいつ頃から実感できる？
筋タンパク質合成の変化は摂取後数時間以内に生じますが、筋肥大や筋力・体調の変化は、十分なタンパク質摂取とトレーニングを継続したうえで、数週間〜数ヶ月単位で現れます。継続的な摂取と生活習慣の両方が重要です。

Q. カゼインプロテインは体に悪い？
適量の範囲で摂取する分には、体に悪いという科学的な報告はありません。過剰になると消化負荷やカロリー過多につながるため、1日のタンパク質必要量と総カロリーを考慮して使いましょう。乳アレルギーや乳糖不耐症の場合は製品表示を確認し、必要に応じて医師に相談してください。

Q. 妊娠中・授乳中でも飲んでよい？
妊娠中・授乳中は栄養バランスや摂取量を慎重に考える必要があります。カゼイン自体は牛乳由来のタンパク質ですが、サプリメントとしての利用はかかりつけの医師や管理栄養士に相談してからにすると安心です。

Q. 子どもに飲ませてもよい？
成長期の子どもはまず食事からタンパク質を十分に摂ることが基本です。プロテインを検討する場合は、年齢や体重に合った用量があるか、製品の表示を確認し、小児科医や管理栄養士に相談することをおすすめします。

Q. 味が苦手・まずいと感じる場合は？
製品によって味や溶けやすさは異なります。フレーバー付き（チョコ・バニラ・ココアなど）を選ぶ、牛乳で割って飲みやすくする、カゼイネートタイプで溶けやすくする、あるいはホエイ＋カゼインのミックスタイプを試すなど、自分に合うものを探してみてください。

参考文献

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